Was ist Autogenes Training? Autogenes Training lernen

Autogenes Training

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training (AT) bedeutet, aus dem Selbst (Autos) mit eigenen Suggestionen körperliche und seelische Entspannung auslösen (gen=werden) zu können. Und durch Übung (Training) schneller in diesen Entspannungszustand zu gelangen. [1]

Die Methode wurde in den 1920er Jahren von Johannes Heinrich Schultz entwickelt und ist eine abgewandelte Form der Hypnose (Selbsthypnose). [1]

Jede Suggestion, die von außen kommt und das nennt man Hetrosuggestion, wird durch eine Suggestion realisiert, die in sich selbst entsteht, nämlich eine Autosuggestion. Autogenes Training ist verteilt in: Autogenes Training Grundstufe, autogenes Training Mittelstufe und Autogenes Training Oberstufe.

Autogenes Training

Ziele des Autogenes Training nach Schultz

Selbstruhigstellung bei Angst oder Stress.

AT hilft in Momenten von Stress oder Angst. Eine Person, die sich entspannt, reduziert ihre Angst. Wenn du die konzentrierte Selbstentspannung gut beherrschst, kannst Du Stress und Angst in kurzer Zeit ganz alleine lösen. [1]

Selbstregulation unwillkürlicher Körperfunktionen.

Du lernst die unwillkürlichen Körperfunktionen wie deine Atemfrequenz, Blutdruck, Herzschlagfrequenz und Muskelspannung selber zu beeinflussen. [1]

Leistungsverbesserung.

Stress kommt oft mit negativen Gedanken. Autogenes Training lehrt dich, sich negativer Gedanken und Stress bewusster zu werden. Dann kannst du dich besser entspannen. Dies hilft für eine bessere Konzentration. Dies kann zum Beispiel bei einer Prüfung oder zu anderen Zeiten, in denen du dich konzentrieren musst, hilfreich sein. Zum Beispiel beim Sport, wenn Du befürchtest, zu versagen. Mit guter Konzentration kannst Du eine bessere Leistung erbringen. [1]

Vorbeugung körperlicher Krankheiten.

Autogenes Training hilft, Stress abzubauen und wirkt präventiv bei körperlichen Erkrankungen. Stress setzt Stresshormone wie Cortisol frei. Cortisol hat wichtige Wirkungen im Körper. Aber wenn Du unter ständigem Stress stehst, nimmt das Cortisol im Körper nicht ab. Dies kann zu Symptomen führen wie z.B. Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Reizbarkeit, verlangsamte Heilung, starke Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Und auf lange Sicht kann Cortisol schädlich für den Körper sein und das Risiko vieler Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes Melitas, Osteoporose erhöhen. [1,2,3]

Vorbeugung Burnout und psychische Störungen.

z.B. Depression, Angst- und Panikerkrankungen. Burnout ist ein Erschöpfungszustand, der durch anhaltenden und übermäßigen Stress entsteht. Anhaltende Stressbelastungen können auch Depressionen oder Panikattacken auslösen. Autogenes Training bietet dir ein Werkzeug, um dein Stress zu reduzieren. [1,4]

Die Aufbau des Autogenes Trainings

Wie funktioniert Autogenes Training? AT verwendet verschiedene Formeln, um Entspannung zu erreichen.

Die Grundstufe des Autogenes Trainings verwendet eine Struktur, die sich auf die Entspannungsreaktion konzentriert. Letztlich sieht Autogenes Training so aus:

Formeln Autogenes Training:

Die erste Formel „Ich bin ganz ruhig und entspannt“ konzentriert sich auf die Entspannung der Körper und die Geiste. Die zweite Formel „Mein Körper ist ganz schwer“ konzentriert sich auf die Entspannung der Körper und die Geiste. Die dritte Formel „Mein Körper ist angenehm warm“, um die Blutgefäße zu vergrößern. Dann ist die nächste Formel „Meine Atmung ist ruhig“ darauf gerichtet, die Atemfrequenz zu reduzieren. Danach wird die Formel „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“ gegeben, um die Herzfrequenz zu senken. Die Formel „Das Sonnengeflecht ist strömend warm“, wird dann ernannt, um die Aktivität des Verdauungssystems zu erhöhen. Und schließlich die Affirmation „Der Stirn ist angenehm kühl“, die sich auf die letzte Entspannungsreaktion konzentriert. Der Kopf. Damit der Übende am Ende der Übung ein frisches und entspanntes Gefühl hat.

Die Wissenschaft und die Grundstufe des Autogenes Trainings

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Autogenes Training hilft, Stress und Angst abzubauen und sich positiv auf Stimmung, kognitive Leistungsfähigkeit und Lebensqualität auswirkt. [5, 9, 10]

Da sind schon 100en Studien gemacht nach dem Effekt vom Autogenes Training auf dem Mensch. Daraus ist herausgekommen, dass AT mehrere gesundheitliche Vorteile hat und hilft bei der Behandlung bestimmter Krankheiten.

Mehrere Studien zeigen, dass autogenes Training bei der Behandlung vom Schlafstörungen, Chronische Schmerzen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Koronare Herzkrankheit, Somatische Erkrankungen, Depressionen und Angststörungen hilft. [5, 6, 7, 8, 9, 10, 11]

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Quellen

  1. Schultz, J. H. (2020). Autogenes Training Das Original-Übungsbuch. TRIAS.
  2. Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, 58(2–3), 193–210. https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0
  3.  Mariotti, A. (2015). The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication. Future Science OA, 1(3). https://doi.org/10.4155/fso.15.21
  4.  Bayes, A., Tavella, G., & Parker, G. (2021). The biology of burnout: Causes and consequences. The World Journal of Biological Psychiatry, 22(9), 686–698. https://doi.org/10.1080/15622975.2021.1907713
  5. Ernst, E. (2005). Complementary/alternative medicine for hypertension: a mini-review. Wiener Medizinische Wochenschrift, 155(17–18), 386–391. https://doi.org/10.1007/s10354-005-0205-1.
  6. Lam, T. H., Chung, K. F., Yeung, W. F., Yu, B. Y. M., Yung, K. P., & Ng, T. H. Y. (2015). Hypnotherapy for insomnia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 23(5), 719–732. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2015.07.011 .
  7. Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8(1). https://doi.org/10.1186/1471-244x-8-41 .
  8. Seo, E., Hong, E., Choi, J., Kim, Y., Brandt, C., & Im, S. (2018). Effectiveness of autogenic training on headache: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine, 39, 62–67. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2018.05.005.
  9. Seo, E., & Kim, S. (2019). Effect of Autogenic Training for Stress Response: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Korean Academy of Nursing, 49(4), 361. https://doi.org/10.4040/jkan.2019.49.4.361 .
  10. Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45–98. https://doi.org/10.1023/a:1014576505223 .
  11. Vambheim, S. M., Kyllo, T. M., Hegland, S., & Bystad, M. (2021). Relaxation techniques as an intervention for chronic pain: A systematic review of randomized controlled trials. Heliyon, 7(8), e07837. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2021.e07837.

Wichtig: Dieser Artikel geht um ein Gesundheitsthema. Die Informationen stellen keine medizinische Behandlung oder Beratung dar und ersetzen keinesfalls eine Behandlung, Untersuchung, Therapie etc. durch einen Arzt.

Haben Sie fragen über Autogenes Training? Lese unser FAQ oder kontaktieren Sie uns.

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