Mit dem Autogenes Training Anleitung für Anfänger lernen Sie jetzt Stress abzubauen. Lerne mehr über Autogenes Training.
Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training (AT) bedeutet, aus dem Selbst (Autos) mit eigenen Suggestionen körperliche und seelische Entspannung auslösen (gen=werden) zu können. Und durch Übung (Training) schneller in diesen Entspannungszustand zu gelangen. [1]
Autogenes Training (AT) ist eine wirksame Methode, um körperliche und seelische Entspannung durch Selbstsuggestionen zu erlangen. Entwickelt wurde diese Technik in den 1920er Jahren von Johannes Heinrich Schultz und basiert auf einer Form der Selbsthypnose. [1]
Ziele des Autogenes Training nach Schultz
Selbstruhigstellung bei Angst oder Stress.
Autogenes Training hilft in Momenten von Stress oder Angst. Eine Person, die sich entspannt, reduziert ihre Angst. Wenn du die konzentrierte Selbstentspannung gut beherrschst, kannst Du Stress und Angst in kurzer Zeit ganz alleine lösen. [1]
Selbstregulation unwillkürlicher Körperfunktionen.
Du lernst die unwillkürlichen Körperfunktionen wie deine Atemfrequenz, Blutdruck, Herzschlagfrequenz und Muskelspannung selber zu beeinflussen. [1]
Leistungsverbesserung.
Stress kommt oft mit negativen Gedanken. Autogenes Training lehrt dich, sich negativer Gedanken und Stress bewusster zu werden. Dann kannst du dich besser entspannen. Dies hilft für eine bessere Konzentration. Dies kann zum Beispiel bei einer Prüfung oder zu anderen Zeiten, in denen du dich konzentrieren musst, hilfreich sein. Zum Beispiel beim Sport, wenn Du befürchtest, zu versagen. Mit guter Konzentration kannst Du eine bessere Leistung erbringen. [1]
Vorbeugung körperlicher Krankheiten.
Autogenes Training hilft, Stress abzubauen und wirkt präventiv bei körperlichen Erkrankungen. Stress setzt Stresshormone wie Cortisol frei. Cortisol hat wichtige Wirkungen im Körper. Aber wenn Du unter ständigem Stress stehst, nimmt das Cortisol im Körper nicht ab. Dies kann zu Symptomen führen wie z.B. Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Reizbarkeit, verlangsamte Heilung, starke Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Und auf lange Sicht kann Cortisol schädlich für den Körper sein und das Risiko vieler Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes Melitas, Osteoporose erhöhen. [1,2,3]
Vorbeugung Burnout und psychische Störungen.
z.B. Depression, Angst- und Panikerkrankungen. Burnout ist ein Erschöpfungszustand, der durch anhaltenden und übermäßigen Stress entsteht. Anhaltende Stressbelastungen können auch Depressionen oder Panikattacken auslösen. Autogenes Training bietet dir ein Werkzeug, um dein Stress zu reduzieren. [1,4]
Das Autogene Training in der Praxis
Die Grundstufe des Autogenes Trainings verwendet eine Struktur, die sich auf die Entspannungsreaktion konzentriert. Letztlich sieht Autogenes Training so aus:
Die Methode des Autogenen Trainings nutzt spezifische Formeln, um die Entspannungsreaktion zu erreichen. In der Grundstufe konzentriert sich das Training auf die Formeln “Ich bin ganz ruhig und entspannt”, “Mein Körper ist ganz schwer”, “Mein Körper ist angenehm warm”, “Meine Atmung ist ruhig”, “Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig”, “Das Sonnengeflecht ist strömend warm” und “Die Stirn ist angenehm kühl”.
Die erste Formel „Ich bin ganz ruhig und entspannt“ konzentriert sich auf die Entspannung der Körper und die Geiste. Die zweite Formel „Mein Körper ist ganz schwer“ konzentriert sich auf die Entspannung der Körper und die Geiste. Die dritte Formel „Mein Körper ist angenehm warm“, um die Blutgefäße zu vergrößern. Dann ist die nächste Formel „Meine Atmung ist ruhig“ darauf gerichtet, die Atemfrequenz zu reduzieren. Danach wird die Formel „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“ gegeben, um die Herzfrequenz zu senken. Die Formel „Das Sonnengeflecht ist strömend warm“, wird dann ernannt, um die Aktivität des Verdauungssystems zu erhöhen. Und schließlich die Affirmation „Der Stirn ist angenehm kühl“, die sich auf die letzte Entspannungsreaktion konzentriert. Der Kopf. Damit der Übende am Ende der Übung ein frisches und entspanntes Gefühl hat.
Die Wissenschaft und die Grundstufe des Autogenes Trainings
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Autogenes Training hilft, Stress und Angst abzubauen und sich positiv auf Stimmung, kognitive Leistungsfähigkeit und Lebensqualität auswirkt. [5, 9, 10]
Da sind schon 100en Studien gemacht nach dem Effekt vom Autogenes Training auf dem Mensch. Daraus ist herausgekommen, dass AT mehrere gesundheitliche Vorteile hat und hilft bei der Behandlung bestimmter Krankheiten.
Mehrere Studien zeigen, dass autogenes Training bei der Behandlung vom Schlafstörungen, Chronische Schmerzen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Koronare Herzkrankheit, Somatische Erkrankungen, Depressionen und Angststörungen hilft. [5, 6, 7, 8, 9, 10, 11]
Autogenes Training – Entspannungsreaktion
Autogenes Training ist neben Progressive Muskelentspannung und Achtsamkeit eine Methode, die sich auf die Entspannungsreaktion konzentriert. Wenn wir uns entspannt fühlen, lässt unsere Muskelspannung nach. Anschließend verbessert sich die Durchblutung der Muskulatur. Dann nimmt die Atemfrequenz ab. Wenn Sie sich entspannt fühlen, haben Sie neben einer niedrigen Atemfrequenz auch eine reduzierte Herzfrequenz. Der letzte Schritt in der Entspannungsphase ist die Verbesserung der Durchblutung der Organe zur Anregung der Verdauung. Entspannung hat einen positiven Effekt auf Körper und Geist.
Autogenes Training Anleitung für Anfänger
Für Einsteiger bieten wir eine Anleitung zur Grundstufe des Autogenen Trainings. Übung ist entscheidend, um die volle Wirkung des Trainings zu spüren. Deshalb legen wir Wert auf einen schrittweisen Aufbau der Übungen. In unserem Online-Präventionskurs für Autogenes Training lernst du die Grundlagen und effektive Techniken, um selbstständig Entspannung und Stressabbau zu erlangen.
Autogenes Training Übungen Anfänger – Ruhe Übung
Autogenes Training Übungen: Die erste Formel ist „Ruhe“. Die Formel wird zu Beginn des autogenen Trainings eingesetzt, um Ihren Körper auf die Entspannungs- und Folgeformeln des autogenen Trainings vorzubereiten.
Die Formel lautet:
Ich bin ganz ruhig und entspannt.
Diese Formel wiederholen Sie 3 mal. (3x)
Autogenes Training Übungen Anfänger – Schwere Übung
Die zweite Formel ist „Schwere“. Die Formel leitet die Entspannungsreaktion ein. Bei einem entspannenden Gefühl haben wir oft ein schweres Empfinden. Sie konzentrieren sich auf Ihre Arme oder Beine. Es ist wichtig, dass Sie den Arm oder das Bein vollständig entspannen.
Die Übung der Schwerkraft geht so: Der Formel konzentriert sich auf zum Beispiel der rechte Arm. ”Der rechte Arm ist ganz schwer.” Das wiederholen Sie 5 Mal. Nach 5 Mal wechseln Sie zum linken Arm. ”Der linke Arm ist ganz schwer. 5x.” Und so weiter zu den Beinen.
Sie können sich bei der Übung bestimmte Vorstellungen benutzen, um die Schwere empfinden zu stärken.
Vorstellung: Vorstellen, dass Sie durch einen riesigen Magnet nach unten gezogen werden. Oder vorstellen, dass Sie in Boden gezogen werden.
Die Haltung
Wenn Sie autogenes Training erlernen, fangen wir an mit der Haltung im Liegen. Sie liegen auf dem Rücken, mit Kissens unten den Kopf und den Knien. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Arme liegen seitlich auf dem Boden. Im Liegen können Körper und Geist sich besser entspannen und hat einen positiven Effekt auf die vegetative Nervensystem und die Entspannungsreaktion.
Autogenes Training Übungen Anfänger. Übung 1:
Die erste Übung machen Sie im Liegen. Es ist wichtig, einige Kissen unter den Kopf, die Knie und eventuell
die Arme zu legen. Die Beine sind gestreckt und die Zehen zeigen leicht nach außen.
Ich bin ganz ruhig und entspannt 3x.
Der rechte Arm ist ganz schwer 5x.
Der linke Arm ist ganz schwer 5x.
Beide arme sind ganz schwer 5x
Das rechte Bein ist ganz schwer 5x.
Das linke Bein ist ganz schwer 5x
Alle Glieder sind ganz schwer 5x
Ich bin ganz ruhig und entspannt 1x.
Autogenes Training Präventionskurs von Synerchi
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In dem Autogenes Training Präventionskurs machen Sie die Grundstufe des Autogenes Training nach Heinrich Schultz. Die Autogenes Training Übungen sind für Anfänger geeignet und hat einen angenehmen Übungsaufbau mit Anleitung. Außerdem lernt man sich besser zu entspannen, Stress abzubauen. Der Kurs bietet in jede Kurseinheit eine kostenlose Autogenes Training Anleitung in MP3-Audiodaten, damit Sie die Übungen zu Hause durchführen können. Und noch vieles mehr.
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Autogenes Training zum Einschlafen
Autogenes Training Übungen sind für Anfänger geeignet. Es ist wissenschaftlich Bewiesen, dass Autogenes Training hilft bei der Behandlung vom Schlafstörungen [2].
Autogenes Training zum Einschlafen kann Ihnen helfen, Ihren Schlaf zu verbessern. Die meisten Menschen erleben Nächte, in denen sie nicht leicht einschlafen können. Das kann verschiedene Ursachen haben wie Stress, viele Gedanken, zu viel Koffein oder eine schlechte Tag-/Nachtroutine.
Zu viel Stress ist eine der Hauptursachen für die Unfähigkeit, einzuschlafen. Autogenes Training ist eine super Methode zum Stressabbau und hilft beim Einschlafen.
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Fragen zum Thema: wie lerne ich Autogenes Training
Wie lange braucht man, um Autogenes Training zu erlernen?
Durch tägliches Üben kann man die Grundstufe des Autogenes Trainings in 8 Wochen gut erlernen. Je mehr Sie üben, desto stärker und schneller wirkt sich das Autogene Training auf Ihren Körper aus.
Wie lange hält die Wirkung des Autogenes Trainings an?
Das hängt davon ab, wie viel die Person autogenes Training praktiziert. Wenn Sie nach dem Präventionskurs weiterhin Autogenes Training praktizieren, werden Sie bei der Anwendung schneller die Wirkung des Autogenen Trainings haben.
Ich bekomme Juckreiz während des Autogenes Trainings. Was soll ich tun?
Durch die Entspannung kann an bestimmten Stellen im Körper ein Juckreiz entstehen. Wenn Sie diese während der Übungen bekommen, können Sie sicher an der entsprechenden Stelle kratzen. Damit der Juckreiz weg ist und Sie sich wieder zu 100 Prozent auf die Übung konzentrieren können.
Warum schlafe ich bei Autogenes Training ein?
Aufgrund der Entspannungsreaktion werden Anfänger während des Übens oft müde und schlafen ein. Einschlafen ist natürlich nicht das Ziel des Autogenen Trainings. Mit mehr Übung wird das Müdigkeitsgefühl beim Anfänger verschwinden. Was helfen kann, ist, die Übung nicht im Liegen, sondern auf einem Stuhl oder auf einem Hocker durchzuführen.
Wir empfehlen, die Übung nicht zu spät am Abend durchzuführen. Aber am besten zu Zeiten, in denen Sie gut wach sind. Hilft das nicht, können Sie immer vorher eine Tasse Kaffee oder grünen Tee trinken, damit Sie besser wach bleiben.
Ich verliere meine Konzentration bei der Übungen des Autogenes Trainings. Was sollte ich tun?
Es ist schwierig, sich über längere Zeit zu konzentrieren. Vor allem bei Entspannungsübungen, bei denen die Entspannungsreaktion im Mittelpunkt steht. Anfänger mit Autogenes Training haben oft, dass sie während der Übungen die Konzentration verlieren. Das ist ganz normal. Gedanken kommen und gehen. Wenn Sie Ihre Konzentration verlieren und sich das später bewusst werden, fahren Sie einfach mit der Übung fort. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie Ihre Konzentration verloren haben. Akzeptiere, dass Sie für einen Moment nicht fokussiert waren. Mit genügend Übung bekommen Sie beim Autogenes Training eine bessere Konzentration.
Beim Autogenen Training werde ich durch Geräusche abgelenkt. Was sollte ich tun?
Wenn Sie durch Geräusche abgelenkt werden, akzeptieren Sie am besten das Geräusch und fahren mit der Übung fort.
Tipps: Machen Sie die Übung in einem Raum, in dem Sie nicht so leicht von anderen Personen gestört werden. Verwenden Sie Ohrstöpsel oder legen Sie entspannende Musik auf. Frage ihre Mitbewohner, ob sie 15 Minuten ruhig sein können und Sie nicht stören. Schließen Sie das Fenster, damit Sie keine Außengeräusche hören. Bevor Sie mit der Übung beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie alle Geräusche um Sie herum wahrnehmen. Damit diese Geräusche Sie später nicht ablenken.
Beim Autogenen Training kontrolliere ich bewusst meine Atmung. Was soll ich tun, damit das weggeht?
Es tritt oft bei dem Training auf, dass Menschen ihre Atmung bewusst kontrollieren. Dies ist nicht das Ziel. Wir möchten, dass Sie die Bauchatmung beobachten. Beobachte, wie sich der Bauch beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Wichtig: Die Vorstellung von Bildern aus der Natur, die einen gleichmäßigen Rhythmus beinhalten, können die Atemübung erleichtern.
Ich muss Schnupfen bei der Übung des Autogenes Trainings. Was soll ich tun?
Wenn Sie bereits erkältet sind und Autogene-Training machen, kann dies gelegentlich zum Schnupfen oder Niesen anregen. Dieses Schnupfen oder Niesen kann Sie während der Übung ablenken. Wir empfehlen, die Übung dann abzubrechen und wenn Sie gesund sind und der Erkältung weg ist, wieder autogenes Training durchzuführen.
Ich bekomme Speichel in den Mund oder meine Magen macht Geräusche, wenn ich Autogenes Training machen. Ist das Falsch?
Beim Üben können Sie verschiedene körperliche Symptome wie mehr Speichel im Mund oder Magengeräusche bekommen. Dies sind typische Signale der Entspannungsreaktion. Bei Entspannung fließt mehr Blut zu den Organen. Dies bedeutet, dass das Verdauungssystem mehr aktiv ist. Das ist also völlig normal. Aber wichtig zu wissen. Sie sollten diese Symptome nicht als Zeichen dafür sehen, dass Sie sich nur denn in einer Entspannungsphase befinden.
Warum bekomme ich Muskelzittern während des Autogenen Trainings?
Durch die Entspannungsreaktion des Körpers kann es bei Anfängern gelegentlich zu leichte Muskelzittern kommen, zum Beispiel in den Armen oder Beinen. Dies ist vor allem in den frühen Stadien des autogenen Trainings häufiger. Dies wird nach mehr Übung verschwinden. Wenn Sie die Muskelvibrationen ablenken, können Sie die jeweiligen Glieder eine Weile bewegen. Danach verschwinden das Muskelzittern oft. Wenn Sie häufiger Muskelzittern bei Aktivitäten und/oder in Ruhe haben, empfehlen wir Ihnen, sicherheitshalber zum Arzt zu gehen.
Was soll ich tun, wenn ich während des Trainings Autogenes Training körperliche oder psychische Beschwerden bekomme?
Es ist nicht gut körperliche Beschwerden wie erhebliche physiologische Fehlreaktionen, Schmerzen, Atmungsprobleme, Schwindel, Zittern, schlechtes Gefühl, Schweißausbrüche, Herzrasen, Schmerz in der Brust usw. während dem Training zu bekommen. Oder psychische Beschwerden wie psychologische Störungen (z. B. Panikattacken, Ohnmachtsanfälle) zeigen.
Ein schweres, entspanntes oder warmes Gefühl beim Autogenen Training ist normal. Ein gelegentliches Kitzeln oder Kribbeln ist ebenfalls normal. Es ist nicht in Ordnung, während des Trainings körperliche oder psychische Probleme zu bekommen. Wenn Sie Probleme/ Beschwerden entwickeln, beenden Sie das Training und wenden Sie sich an einen Arzt, um die Ursache zu finden.
Woher weiß ich, ob der Präventionskurs Autogenes Training für mich bestimmt ist?
Grundsätzlich kann jeder teilnehmen, der seine Gesundheit verbessern will. Sie möchten lernen sich zu entspannen, wissen wie Sie Stress vermeiden und was die Wissenschaft über Autogenes Training sagt. Oder Sie machen schon Entspannungsübungen und möchten neue Techniken, interessante Kenntnisse und Tipps lernen. Darüber hinaus bietet Ihnen der Kurs interessante Information über Stressbewältigung. Der Kurs ist nicht bestimmt für Menschen, die ein oder mehrere Kontraindikationen haben. Im Kurs machen Sie Übungen und lernen Sie theoretisches Wissen. Dies ist kein Ersatz für medizinische/ ärztliche Beratung, Untersuchung oder Behandlung. Die Nutzung dieses Online-Programms erfolgt auf eigenes Risiko.
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Quellen Autogenes Training Anleitung für Anfänger
- Schultz, J. H. (2020). Autogenes Training Das Original-Übungsbuch. TRIAS.
- Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, 58(2–3), 193–210. https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0
- Mariotti, A. (2015). The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication. Future Science OA, 1(3). https://doi.org/10.4155/fso.15.21
- Bayes, A., Tavella, G., & Parker, G. (2021). The biology of burnout: Causes and consequences. The World Journal of Biological Psychiatry, 22(9), 686–698. https://doi.org/10.1080/15622975.2021.1907713
- Ernst, E. (2005). Complementary/alternative medicine for hypertension: a mini-review. Wiener Medizinische Wochenschrift, 155(17–18), 386–391. https://doi.org/10.1007/s10354-005-0205-1.
- Lam, T. H., Chung, K. F., Yeung, W. F., Yu, B. Y. M., Yung, K. P., & Ng, T. H. Y. (2015). Hypnotherapy for insomnia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 23(5), 719–732. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2015.07.011 .
- Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8(1). https://doi.org/10.1186/1471-244x-8-41 .
- Seo, E., Hong, E., Choi, J., Kim, Y., Brandt, C., & Im, S. (2018). Effectiveness of autogenic training on headache: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine, 39, 62–67. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2018.05.005.
- Seo, E., & Kim, S. (2019). Effect of Autogenic Training for Stress Response: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Ko
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- Vambheim, S. M., Kyllo, T. M., Hegland, S., & Bystad, M. (2021). Relaxation techniques as an intervention for chronic pain: A systematic review of randomized controlled trials. Heliyon, 7(8), e07837. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2021.e07837.
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Wichtig: Dieser Artikel geht um ein Gesundheitsthema. Die Informationen stellen keine medizinische Behandlung oder Beratung dar und ersetzen keinesfalls eine Behandlung, Untersuchung, Therapie etc. durch einen Arzt.
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