Autogenes Training Anleitung für Anfänger | Jetzt Stress abbauen!

Autogenes Training Übungen für Anfänger

Lerne jetzt mehr über Autogenes Training mit dem Autogenes Training Anleitung für Anfänger von Synerchi Online Präventionskurse.

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode zum Stressabbau. Es wurde in den 1920er Jahren von dem Psychologen Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Autogenes Training hilft, Stress und Angst abzubauen und wirkt sich positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit, Lebensqualität und Stimmung. [1, 2, 3, 4]

Autogenes Training – Entspannungsreaktion

Autogenes Training ist neben Progressive Muskelentspannung und Achtsamkeit eine Methode, die sich auf die Entspannungsreaktion konzentriert. Wenn wir uns entspannt fühlen, lässt unsere Muskelspannung nach. Anschließend verbessert sich die Durchblutung der Muskulatur. Dann nimmt die Atemfrequenz ab. Wenn Sie sich entspannt fühlen, haben Sie neben einer niedrigen Atemfrequenz auch eine reduzierte Herzfrequenz. Der letzte Schritt in der Entspannungsphase ist die Verbesserung der Durchblutung der Organe zur Anregung der Verdauung. Entspannung hat einen positiven Effekt auf Körper und Geist.

Autogenes Training Anleitung für Anfänger

Wie bereits erwähnt, konzentriert sich das autogene Training auf die Entspannungsreaktion. In der Grundstufe des autogenen Trainings lernen Sie verschiedene Formeln, die die Entspannungsreaktion anregen.

In diesem Blog lernen Sie den ersten Schritt der Grundstufe des autogenen Trainings kennen. Um die Wirkung des autogenen Trainings zu verstärken, sollten Sie durch mehr Übung, in der Lage sein, die erste Entspannungsreaktion von Ruhe und Schwere zu spüren. Aus diesem Grund lernen Sie die erste Stufe der Grundstufe des autogenen Trainings kennen. Um die Wirkung des autogenen Trainings zu bemerken, ist Übung und ein Aufbau des Schweregrades der Übungen sehr wichtig. Diesen Aufbau für Anfänger lernen Sie in unserem Online Präventionskurs Autogenes Training.

Autogenes Training Übungen Anfänger – Ruhe Übung

Autogenes Training Übungen: Die erste Formel ist „Ruhe“. Die Formel wird zu Beginn des autogenen Trainings eingesetzt, um Ihren Körper auf die Entspannungs- und Folgeformeln des autogenen Trainings vorzubereiten.

Die Formel lautet:

Ich bin ganz ruhig und entspannt.

Diese Formel wiederholen Sie 3 mal. (3x)

Autogenes Training Anleitung
Autogenes Training Anleitung

Autogenes Training Übungen Anfänger – Schwere Übung

Die zweite Formel ist „Schwere“. Die Formel leitet die Entspannungsreaktion ein. Bei einem entspannenden Gefühl haben wir oft ein schweres Empfinden. Sie konzentrieren sich auf Ihre Arme oder Beine. Es ist wichtig, dass Sie den Arm oder das Bein vollständig entspannen.

Die Übung der Schwerkraft geht so: Der Formel konzentriert sich auf zum Beispiel der rechte Arm. ”Der rechte Arm ist ganz schwer.” Das wiederholen Sie 5 Mal. Nach 5 Mal wechseln Sie zum linken Arm. ”Der linke Arm ist ganz schwer. 5x.” Und so weiter zu den Beinen.

Sie können sich bei der Übung bestimmte Vorstellungen benutzen, um die Schwere empfinden zu stärken. 

Vorstellung: Vorstellen, dass Sie durch einen riesigen Magnet nach unten gezogen werden. Oder vorstellen, dass Sie in Boden gezogen werden. 

Die Haltung

Wenn Sie autogenes Training erlernen, fangen wir an mit der Haltung im Liegen. Sie liegen auf dem Rücken, mit Kissens unten den Kopf und den Knien. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Arme liegen seitlich auf dem Boden. Im Liegen können Körper und Geist sich besser entspannen und hat einen positiven Effekt auf die vegetative Nervensystem und die Entspannungsreaktion.

Autogenes Training Übungen Anfänger. Übung 1:

Die erste Übung machen Sie im Liegen. Es ist wichtig, einige Kissen unter den Kopf, die Knie und eventuell
die Arme zu legen. Die Beine sind gestreckt und die Zehen zeigen leicht nach außen.

Ich bin ganz ruhig und entspannt 3x.

Der rechte Arm ist ganz schwer 5x.

Der linke Arm ist ganz schwer 5x.

Beide arme sind ganz schwer 5x

Das rechte Bein ist ganz schwer 5x.

Das linke Bein ist ganz schwer 5x

Alle Glieder sind ganz schwer 5x

Ich bin ganz ruhig und entspannt 1x.

Autogenes Training Online Präventionskurs von Synerchi

Wollen Sie mehr erfahren über Autogenes Training ? Melden Sie sich dann für den Autogenes Training Kurs an.

In dem Autogenes Training Kurs machen Sie die Grundstufe des Autogenes Training nach Heinrich Schultz. Die Autogenes Training Übungen sind für Anfänger geeignet und hat einen angenehmen Übungsaufbau mit Anleitung. Außerdem lernt man sich besser zu entspannen, Stress abzubauen. Der Kurs bietet in jede Kurseinheit eine kostenlose Autogenes Training Anleitung in MP3-Audiodaten, damit Sie die Übungen zu Hause durchführen können. Und noch vieles mehr.

Beginnen Sie noch heute mit Autogenes Training!

Quellen

  1. Ernst, E. (2005). Complementary/alternative medicine for hypertension: a mini-review. Wiener Medizinische Wochenschrift, 155(17–18), 386–391. https://doi.org/10.1007/s10354-005-0205-1.
  2. Seo, E., & Kim, S. (2019). Effect of Autogenic Training for Stress Response: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Korean Academy of Nursing, 49(4), 361. https://doi.org/10.4040/jkan.2019.49.4.361 .
  3. Vambheim, S. M., Kyllo, T. M., Hegland, S., & Bystad, M. (2021). Relaxation techniques as an intervention for chronic pain: A systematic review of randomized controlled trials. Heliyon, 7(8), e07837. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2021.e07837.
  4. Schultz, J. H. (2020). Autogenes Training Das Original-Übungsbuch. TRIAS.

Wollen Sie mehr lesen über Autogenes Training? Lesen Sie dann unserer Blog: Was ist Autogenes Training?

Oder lerne wie Sie besser einschlafen mit Autogenes Training einschlafen: Autogenes Training zum Einschlafen

Wichtig: Dieser Artikel geht um ein Gesundheitsthema. Die Informationen stellen keine medizinische Behandlung oder Beratung dar und ersetzen keinesfalls eine Behandlung, Untersuchung, Therapie etc. durch einen Arzt.

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