Beweglichkeitstraining hat viele gesundheitliche Vorteile. Lerne jetzt 5 Beweglichkeitstraining Übungen zur Verbesserung Ihre Beweglichkeit. Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit, vollständige, uneingeschränkte und schmerzfreie Bewegungen auszuführen. Dazu gehört die Mobilität der Gelenke in alle möglichen Richtungen sowie die Flexibilität des menschlichen Körpers.
Die Beweglichkeit entsteht, wenn unsere Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln optimal zusammenwirken. In unserem Online Präventionskurs Rückengymnastik machen Sie Beweglichkeitstraining.
Was bringt Beweglichkeitstraining?
Beweglichkeitsübungen verbessern die Bewegungsfreiheit und halten die Gelenke gesund [1].
Wenn wir Übungen machen, um die Mobilität im Gelenk zu vergrößern, wird die Bewegungsfreiheit komplett benutzt, wodurch die Chance auf Mobilitäteinschränkung sich reduziert und die Bewegungsfreiheit sich verbessert [1]. Durch Bewegung werden auch die Gelenkknorpel gut mit Flüssigkeit ernährt, wodurch ein Knorpelabbau verhindert wird. Von daher hören wir oft, bei wenig
Bewegung den Spruch „die Gelenke schmieren“ .
Muskuläre Dysbalance ausgleichen [2].
Durch das viele Sitzen im Alltag verkürzt der Muskel und eine dauerhafte Muskelspannung ist da. Das Gesäß, der hintere Oberschenkel und die Bauchmuskeln werden durch das viele Sitzen schwach, wodurch wir gezwungen werden, ins Hohlkreuz zu gehen. Unsere Haltung verändert sich und das wird auch muskuläre Dysbalance genannt. Wenn wir Dehnübungen machen, werden die Muskeln und Sehnen gedehnt. Wodurch die Muskelspannung sich reduziert. Zusätzlich ist es sehr wichtig das Gesäß, hintere Oberschenkel und Bauchmuskeln
durch Übungen zu verstärken.
Mit Mobilitätsübungen reduzieren wir das Verletzungsrisiko beim Training [3].
Durch die Verringerung der Muskelspannung werden die Sehnen und Gelenke weniger gespannt. Dadurch können sich die Gelenke wieder freier bewegen. Dehnung verursacht auch weniger Verletzungen an Muskeln und Sehnen.
Beweglichkeitstraining Übungen
Dehnübungen 1. Dehnen hintere Oberschenkelmuskeln
Dehnen hinten Oberschenkel im Sitz ist eine gute Übung um die Beweglichkeit zu verbessern.
Wiederholungen: 3 mal, 10 Sekunden.
Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule 2. Kobra
Die Kobra Übung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Wiederholungen: 3 mal 10 Sekunden.
Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule. 3 Cobra Alternativ
Sie können die Kobra auch auf die Unterarme machen und nicht auf die Hände. Hierdurch ist die Streckung der Wirbelsäule weniger. Dies kann besonders am Anfang bei der Übung als angenehm empfunden werden. Wenn sich die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert hat, können Sie die Übung auf die Hände machen.
Wiederholungen: 3 mal 10 Sekunden.
Beweglichkeitstraining Übungen 4. Seitendrehen
Rotation Oberkörper im Sitz. Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule im Rotation.
Wiederholungen: 3 mal, 10 Sekunden links und rechts.
Mobilitätstraining Übungen 5. Gesäß nach hinten
Diese Beweglichkeitsübung ‘Gesäß nach hinten’ verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule beim Beugen. Sie können die Arme nach vorne bringen oder nach hinten zu den Füßen.
Wiederholungen: 3 mal, 10 Sekunden.
Beweglichkeitstraining Übungen jetzt machen!
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Beweglichkeitstraining im Alter
Außerdem ist die Mobilitätstraining auch gut, wenn wir im Alter sind. Möglicherweise können Sie die oben beschriebenen Übungen durchführen, um Ihre Mobilität zu verbessern.
Beweglichkeitstraining Übungen PDF
Sie haben die Möglichkeit, eine Beweglichkeit Trainingsplan mit diese Übungen plus 5 weitere Übungen als PDF-Datei zu erhalten. Die Übungen mit Ziel, Wiederholung sind in der PDF-Datei ‘Beweglichkeitstraining Übungen PDF’ beschrieben.
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Wichtig: Dieser Artikel geht um ein Gesundheitsthema. Die Informationen stellen keine medizinische Behandlung oder Beratung dar und ersetzen keinesfalls eine Behandlung, Untersuchung, Therapie etc. durch einen Arzt. Die Durchführung der dargestellten Übungen erfolgt auf eigenes Risiko.
Quellen
- Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
- Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Journal of Physical Therapy Science, 27(6), 1791–1794. https://doi.org/10.1589/jpts.27.1791
- Apostolopoulos, N., Metsios, G. S., Flouris, A. D., Koutedakis, Y., & Wyon, M. A. (2015). The relevance of stretch intensity and position—a systematic review. Frontiers in Psychology, 6, 1–11. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01128
