Krafttraining zu Hause | Jetzt 3 Übungen machen!

Krafttraining zu Hause

Krafttraining zu Hause ohne Geräte ist eine gute Methode, um dein Körper zu trainieren. Krafttraining ist eine körperliche Sportart mit dem Ziel die (Muskel)Kraft zu verbessern. Zusätzlich wird beim Krafttraining eine Vergrößerung der Muskelmasse erreicht. Es muss aber nicht immer das Fitnessstudio sein. Wir können prima auch zuhause trainieren. Regelmäßiges Krafttraining hilft auch beim Abnehmen oder Verletzungen vermeiden.

Was passiert im Körper?
Beim Krafttraining fügst du deinem Körper Belastungen hinzu entweder durch extra Gewichte wie Hanteln oder durch dein Eigengewicht wie Liegestützen. Bei Kraft Training kannst du bis zu einigen Tagen nach dem Training einen Muskelkater bekommen.

Krafttraining zu Hause

Krafttraining kannst du zuhause ohne Geräte machen. Wir zeigen dir einige Übungen, um deine Kraft zu verbessern.

Übung 1: Liegestütze auf Knien 3 mal, 10 Wiederholungen.

Startposition: Auf den Knien und Händen.  

Arme Beugen und wieder strecken.

Tipp: Wenn du unten bewegst atmest Du ein und beim Armen strecken atmest Du aus.

Ziel der Übung: Kräftigung Rumpfmuskeln, Armmuskeln.  

Wiederholungen: Mache die Übung insgesamt drei Mal zehn Wiederholungen. Du kannst die Übung auch auf den Füßen machen.

MG 0252
MG 0249

Ziel: Kräftigung Brust und Armmuskulatur

Übung 2: Rücken strecken 3 mal 10, Wiederholungen.

Startposition: Auf Bauch liegen. Händen auf den Lendenrücken.  

Du drückst dich nach oben, wodurch der Brustkorb aufrecht ist. Der Rücken ist dabei im Hohlkreuz. Bewege dich wieder etwas nach unten, damit das Streckungsgefühl weg ist. Drück dich nun nach oben, wodurch der Brustkorb aufgerichtet und der Rücken im Hohlkreuz ist. Wiederhole dies insgesamt 3 Mal für 10 Wiederholungen.

Tipp: Bei dieser Übung kannst du zusätzlich auf deine Atmung achten. Atme aus, während du dich nach oben bringst und atme ein, wenn du dich nach unten bewegst.

Ziel der Übung: Kräftigung der Rumpfmuskeln. Verbesserung der Mobilität des Lendenrückens bei der Streckung.

Wiederholungen: Du machst die Übung insgesamt drei Mal zehn Wiederholungen.

MG 0257
Kräftigung unterer Rücken ohne Geräte Übung
MG 0255

Ziel: Kräftigung Rücken und Gesäßmuskulatur

Übung 3: Kniebeugen 3 mal 10, Wiederholungen.

Startposition: Im Stehen. Beide Arme gestreckt nach vorne. Die Zehen zeigen sich leicht nach außen.

Kniebeugen bis zum 90 Grad.

Tipp: Behalte eine gerade Rücken. Atme aus, wenn du die Beine streckst und atme ein, wenn du die Beine beugst.

Ziel der Übung: Kräftigung Bein, Gesäß und Rückenmuskeln.

Wiederholungen: Mache die Übung insgesamt drei Mal zehn Wiederholungen.

MG 0263
MG 0281 2

Ziel: Kräftigung Bein, Lendenrücken und Gesäßmuskulatur

Krafttraining ohne Geräte

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Deshalb ist Krafttraining Gesund

Neben der Optik und den Vorteilen: sich glücklicher fühlen, bessere Gesundheit, Krankheiten vorbeugen, hat Krafttraining noch einige andere Vorteile:

Kleinere Chance auf Verletzungen [1] wie auch beim Beweglichkeits-Training. Aber es hat eine andere Ursache. Krafttraining erhöht die Stärke von Bindegewebe, Muskeln und Sehnen wodurch weniger Verletzungen entstehen.

Die Knochendichte nimmt zu [2] Beim Krafttraining bringen die Muskeln und Sehnen eine hohe Zugkraft auf die Knochen. Diese Zugkraft verleiht den Knochen eine höhere Dichte. Eine höhere Dichte ist vor allem bedeutungsvoll beim Altern, weil es z.B. Knochenschwund (auch Osteoporose genannt) verhindern kann.

Fettverbrennung [3] Wie gesagt, Krafttraining vergrößert die Muskelmasse des Körpers. Eine höhere Muskelmasse verbrennt schneller Kalorien im absoluten Ruhestand. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien verbrauchen wir. Kraftraining erhöht den Stoffwechsel.

Selbstbewusstsein & Haltung [4] Durch Krafttraining oder generell Sport fühlen wir uns energiegeladen, gesund und fit. Zusätzlich verbessern wir unsere Körperhaltung, was zu mehr Selbstbewusstsein führt.

Willst du mehr Vorteile wissen von Sport und Bewegung? Lese unser Blog: 10 Gründen warum du Sport machen solltest.

Muskelkater wie lange?

Bei Krafttraining kannst du bis zu einigen Tagen nach dem Training einen Muskelkater bekommen. Was ist genau dieser Muskelkater? Beim Trainieren muss ein Muskel sich An und Entspannen. Durch die überbelastete und ungewöhnliche Aktivität beim Kraft Training entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern. Der Körper repariert diese Mikrorisse in den Muskelfasern mit Proteinen. Oft dauert die Regeneration zirka 48 Stunden und die Muskeln werden stärker. Trainieren wir den bestimmten Muskel öfters, ist die Chance auf Muskelkater geringer.

Quellen

  1. Mayer, F., Scharhag-Rosenberger, F., Carlsohn, A., Cassel, M., Müller, S., & Scharhag, J. (2011). The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly. Deutsches Aerzteblatt Online, 359–364. https://doi.org/10.3238/arztebl.2011.0359.
  2. 2. Chen, L.-R., Hou, P.-H., & Chen, K.-H. (2019). Nutritional Support and Physical Modalities for People with Osteoporosis: Current Opinion. Nutrients, 11(12), 2848. https://doi.org/10.3390/nu11122848.
  3. 3. Heymsfield, S. B., Gallagher, D., Kotler, D. P., Wang, Z., Allison, D. B., & Heshka, S. (2002). Bodysize dependence of resting energy expenditure can be attributed to nonenergetic  homogeneity of fat-free mass. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(1), E132–E138. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2002.282.1.e132.
  4. Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Journal of Physical Therapy Science, 27(6), 1791–1794. https://doi.org/10.1589/jpts.27.1791.

Wichtig: Dieser Artikel geht um ein Gesundheitsthema. Die Informationen stellen keine medizinische Behandlung oder Beratung dar und ersetzen keinesfalls eine Behandlung, Untersuchung, Therapie etc. durch einen Arzt.

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