Müdigkeit was tun? | 10 Tipps für mehr Energie

Müdigkeit und Erschöpfung

Du erlebst sicher Tage, an denen du sehr müde und wenig konzentriert bist. Müdigkeit kann verschieden Ursache haben. Es ist wichtig, dass du weißt, was die Ursache ist, dass du oft müde bist. Wenn du die Ursache kennst, weißt du schneller, was du gegen diese Müdigkeit tun kannst. Was kannst du gegen Müdigkeit tun? Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, mehr Energie zu bekommen.

Müdigkeit und Erschöpfung Ursachen

Ernährung: Vitamin und Mineralen Mangel

Alle B-Vitamine außer Folsäure sind an mindestens einem und oft an mehreren Schritten des Energieerzeugungssystems innerhalb der Zelle beteiligt. Eine angemessene Versorgung mit jedem B-Vitamin ist für ein angemessenes Funktionieren des Energieerzeugungssystems erforderlich, und ein Mangel an einem von ihnen wird die Energieproduktion begrenzen, mit möglicherweise schwerwiegenden metabolischen und gesundheitlichen Folgen. [1]

Auch Vitamin C, Eisen und Magnesium sind am Energiestoffwechsel beteiligt. [1]

Der Sauerstofftransport erfordert Eisen und die Vitamine B6, B9 und B12.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wird Energie durch Nahrung bereitgestellt, die die einzige Energieform ist, die Tiere und Menschen nutzen können, um die strukturelle und biochemische Integrität des Körpers aufrechtzuerhalten. Für die breite Öffentlichkeit ist Energie mit dem Gefühl von Wohlbefinden, Ausdauer und Vitalität verbunden, die dazu führen, dass sie ihren täglichen körperlichen oder geistigen Aktivitäten und sozialen Beziehungen nachgehen können. Umgekehrt wird Müdigkeit oft als wahrgenommener Mangel an Energie oder ein Gefühl geringer Vitalität beschrieben. [1]

Vitamine D Mangel

Vitamin D wird von unserem Körper produziert, wenn wir uns in der Sonne aufhalten. Wir können Vitamin D aber auch über unsere Ernährung aufnehmen. Zu wenig Vitamin D kann Müdigkeit und negative Emotionen verursachen. Studien zeigen, dass Menschen mit Depressionen oft einen Vitamin-D-Mangel haben. [2]

Darüber hinaus wirkt sich Vitamin D positiv auf unser Immunsystem aus. Studien zeigen, dass Vitamin-D-Supplemente eine vorbeugende Wirkung auf das jährliche Influenzavirus haben.[3]

Dehydrierung

Müdigkeit kann ein Zeichen von Dehydrierung sein. Studien zeigen, dass Müdigkeit ein sehr zuverlässiges Zeichen für Dehydrierung ist. [4]

Zu wenig Sport oder Bewegung

Einer der Gründe, warum du oft müde bist, kann sein, dass du dich tagsüber nicht ausreichend bewegst. Bewegung bringt unglaublich viele positive Auswirkungen mit sich mit. Einige Beispiele der Vorteile sind: Sich glücklicher fühlen, Reduzierung von Stress,  Angstzuständen und Depressionsgefühlen und Verbesserung der Schlafqualität. [5,6,7]

Außerdem sorgt Bewegung dafür, dass du mehr Energie bekommst.

Für die Produktion von Energie haben wir den Energiestoffwechsel. Während dem ganzen Tag benutzen wir Energie z. B. beim Sitzen, Stehen oder Schlafen. Beim Bewegen verbraucht der Körper mehr Energie. Anschließend erhöht sich unser Energiestoffwechsel, wodurch wir mehr Energie bekommen und weniger müde sind. Der erhöhter Energiestoffwechsel hilft auch, Körperfett zu reduzieren, wodurch wir Gewicht verlieren. [8].

Zu viel Stress

Stress für kurze Zeit ist nicht schlecht. Es kann sogar hin und wieder eine gute Wirkung haben. Es ist eine ganz normale Reaktion des Körpers.

Aber wenn Du unter ständigem Stress stehst, nimmt das Cortisol im Körper nicht ab. Dies kann zu Symptomen führen wie z.B. Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Reizbarkeit, verlangsamte Heilung, starke Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Und auf lange Sicht kann Cortisol schädlich für den Körper sein und das Risiko vieler Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes Melitas, Osteoporose erhöhen. [9,10]

Körperliche Krankheiten

Gelegentlich ist die Ursache für ständige Müdigkeit eine körperliche Erkrankung. Glaubst Du, dass dies die zugrunde liegende Ursache ist? Lese: Wann sollte ich bei Erschöpfung zum Arzt gehen?

Zu viel Koffein

Koffein erhöht den Blutdruck, Herzfrequenz und hat positive Wirkungen wie die Verbesserung der Konzentration, Leistung und gibt dir mehr Energie. Aber zu viel Koffein kann auch negative Auswirkungen haben. [11]

Menschen, die viel Kaffee konsumieren, haben häufiger Einschlafprobleme und eine größere Schlafvariabilität. Studien zeigen, dass die Reduzierung des Konsums von koffeinhaltigen Getränken beim Menschen dazu beitragen kann, negative Folgen im Zusammenhang mit Schlafvariabilität und verzögertem Schlaftiming zu verhindern, was zu einer besseren psychischen und physischen Gesundheit führt. [12]

Weniger Schlaf kann dich müder machen. Viele Menschen leiden unter einem Teufelskreis. Weil sie tagsüber viel Koffein bekommen, und diese Einnahme ist spät am Abend, können sie nicht gut einschlafen. Sie sind müde und brauchen am nächsten Tag Kaffee, damit sie mehr Energie geladen sind.

Zu viel Alkohol

Viele Menschen trinken jede Woche mehrere alkoholische Getränke wie Wein oder Bier. Alkohol macht uns im Moment von Trinken wohler. Aber der Alkohol muss wieder abgebaut werden.

Alkoholmissbrauch wurde mit einer Reihe von gesundheitsschädlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht. Seine Manifestationen können viele Organe betreffen und mit einer Vielzahl von Phänotypen auftreten, und Alkohol trägt bekanntermaßen zu etwa 200 Krankheitszuständen bei.

Zwei Verdauungsorgane, die häufig durch übermäßigen Alkoholkonsum geschädigt werden, sind die Leber und die Bauchspeicheldrüse. [13]

Wenn du am Abend Alkohol trinkst, ist dein Körper im Schlaf noch damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen, wodurch sich Körper und Geist nicht optimal ausruhen können. Alkoholkonsum scheint die Schlafqualität zu verringern und die Schläfrigkeit weiter zu erhöhen. [14]

Da der Körper den Alkohol abbauen muss, kann sich der Körper nicht richtig regenerieren. Dies kann sich auf Ermüdung auswirken.

Kein qualitativer Schlaf

Es ist weithin anerkannt, dass Schlaf ein wichtiger Bestandteil für die Gesundheit und das Wohlbefinden der Menschen über das ganze Leben hinweg ist. In den letzten Jahren ist Schlaflosigkeit bei Erwachsenen immer häufiger aufgetreten, was zwangsläufig negative Auswirkungen auf ihr tägliches Leben und ihre Arbeit haben könnte. [15]

Das Sleep Timing Panel der National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht (7–8 Stunden für Senioren). Darüber hinaus ist Schlaflosigkeit nicht nur ein häufiger Risikofaktor für bestimmte Krankheiten, sondern auch ein Begleitsymptom bestimmter Krankheiten, einschließlich, aber nicht beschränkt auf koronare Herzkrankheit, Diabetes, Bluthochdruck usw.

Schlechte Schlafqualität kann zum Beispiel Müdigkeit und Konzentrationsprobleme verursachen. [16]

Wenig Sauerstoff oder Glucose im Blut

Gehirn- und Muskelgewebe sind stark sauerstoffabhängig. Das Gehirn verbraucht bis zu 20% des Sauerstoffbedarfs des gesamten Körpers. Wenn wir weniger Sauerstoff im Blut haben, kann dies dazu führen, dass wir müder werden und weniger Energie haben. [1]

Das Gehirn braucht Glukose, um zu funktionieren. Wenn sich über einen längeren Zeitraum weniger Glukose im Blutkreislauf befindet, können Beschwerden wie Müdigkeit und Konzentrationsschwäche auftreten.

Es ist bemerkenswert, dass anhaltende, intensive mentale Verarbeitung zu einer messbaren Abnahme der zirkulierenden Glukose und Sauerstoffwerte führt. [1]

Tipps für mehr Energie:

Ausgewogene Ernährung

Eine gute Ernährung ist sehr wichtig, um genügend Energie zu haben. Achte auf genügend Ballaststoffe, Proteine, Kohlenhydrate etc. Wenn du müde bist, kann es helfen, Obst zu essen, da der Körper den Traubenzucker schnell aufnimmt und dir Energie gibt. Es ist auf jeden Fall empfehlenswert, einen Termin bei einem Ernährungsberater zu vereinbaren, damit sie/er dir bei der richtigen Ernährung helfen kann.

Vitamin und Minerale

Die besprochenen Vitamine und Mineralstoffe sind sehr wichtig im Energiesystem des Körpers. Sorge, dass du eine ausgewogene Ernährung hast. Möglicherweise kannst du zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Spreche darüber mit deinem Arzt oder Ernährungsberaterin.

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Genug Wasser Trinken

Sorge, dass du am Tag genug Wasser trinkst. Das hilft gegen Müdigkeit.

Für Männer wird eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von 3.000 ml und für Frauen eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von 2.200 ml empfohlen. [17]

Sport machen

Damit du deine Müdigkeit reduzierst und mehr Energie hast, ist es wichtig, Sport zu treiben. Darüber hinaus hat Sport noch viele weitere Vorteile.

Wie viel Sport in der Woche?

„Die WHO empfiehlt 150 Minuten moderater bzw. 75 Minuten intensiver körperlicher Betätigung pro Woche für Erwachsene oder eine Kombination aus beiden“. [18]

Warum diese 150 Minuten moderater bzw. 75 Minuten intensiver körperlicher Betätigung pro Woche?

Das Robert Koch-Institut erklärt: “Körperliche Inaktivität erhöht das Risiko für die wichtigsten nicht übertragbaren Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Brust- und Darmkrebs und reduziert die Lebenserwartung“. [18]

Aus diesem Grund hat die WHO die 150 Minuten moderater bzw. 75 Minuten intensiver körperlicher Betätigung pro Woche als Ziel festgestellt. Also 150 Minuten moderate, körperliche Betätigung kann man z. B. teilen in dreimal pro Woche 50 Minuten trainieren. Um die 150 Minuten zu erreichen, kannst du einen Sport auswählen, das dich interessiert. Was wichtig ist, ist, dass du irgendwas machst, das dir viel Spaß macht.

Wenn du dich ausreichend bewegst, werdest du dich wahrscheinlich mehr energiegeladener fühlen.

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Stress abbauen

Du kannst Stress auf verschiedene Arten reduzieren. Sport und Bewegung sind eine gute Methode. Du kannst auch Entspannungsübungen machen wie: Atemübungen, Progressive Muskelentspannung, Achtsamkeit. Lese unser Blog Stress abbauen für mehr Information.

Wir bieten verschiedene Kursen an um Stress abzubauen. In dem Kurs Autogenes Training lernst du ein wissenschaftliche Erprobte Methode um Stress abzubauen.

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Ein Kaffee oder Grüntee trinken.

Wie genannt, hat Koffein positive Effekten. Koffein erhöht den Blutdruck, Herzfrequenz und verbessert die Konzentration, Leistung und gibt dir mehr Energie.

Koffein findest du in Kaffee oder Grün/ Schwarztee.

Koffein hat auch gesundheitliche Vorteile. Eine höhere Koffeinaufnahme ist mit einer geringeren kardiovaskulären und Gesamtmortalität verbunden. Moderater Kaffeekonsum bis zu 400 mg Koffein/Tag kann Teil einer gesunden Ernährung sein. [19]

Trinke maximal 4 Tasse Filterkaffee pro Tag. In einer Tasse Filterkaffee sind etwa 95 mg Koffein enthalten. Und achte darauf, dass du nicht zu spät am Tag Kaffee trinkst. Kein Kaffee nach 16 Uhr.

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Atemtechniken

Wie genannt, sind Gehirn- und Muskelgewebe stark sauerstoffabhängig. Wir können den Sauerstoff im Blut erhöhen durch Atemtechniken.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Atemtechniken gegen Atemnot (Dyspnoe) helfen und Patienten mit COPD mit eingeschränkten vegetativen Funktionen helfen können, das zu lindern. [20,21]

Dies sind zwei verschiedene Atemtechniken, die du ausprobieren kannst (wenn du keine körperlichen Beschwerden oder psychische Störungen hast).

Atemübung 1: Atme vier Sekunden lang ein. Halte den Atem 4 Sekunden lang an. Atme vier Sekunden lang aus. Es sollte so aussehen: 4-4-4.

Beginne erneut mit vier Sekunden Einatmen, halte den Atem vier Sekunden lang, atme vier Sekunden lang aus. Und mache es 5 Minuten lang.

Atemübung 2: Atme ein. Atme dann komplett aus. Atme weiter aus, bis keine Luft mehr austritt. Warte mit dem Einatmen, bis du einen starken Atemdrang spürst. Dann atme komplett durch. Halte den Atem 6 Sekunden. Und atme ruhig aus.

Wenn du längere Zeit keinen neuen Sauerstoff bekommst, erhöht dein Körper als Reaktion darauf den Blutfluss zu deinem Gehirn. Durch diese Technik fühlst du dich mehr wach und Energie geladen.

Nicht zu viel Koffein oder Alkohol trinken

Wie bereits erwähnt, ist zu viel Koffein nicht gut für Körper und Geist. Trinke kein Koffein nach 16 Uhr, damit du am Abend einfacher einschlafen kannst.

Außerdem ist es gut, möglichst wenig Alkohol zu trinken, damit sich der Körper richtig regenerieren kann. Trinke abends keine alkoholischen Getränke, damit sich dein Körper im Schlaf besser ausruhen und erholen kann.

Sorge für gute Schlafqualität

Sorge dafür, dass Du jede Nacht genug Schlaf bekommst und dass dieser Schlaf von guter Qualität ist. Studien zeigen, dass die Schlafqualität noch wichtiger ist, als die Schlafdauer. [22]

Lese unseren Schlafstörungen-Blog und erfahre, wie du mit wissenschaftlich erprobten Tipps besser schlafen kannst.

Tageslicht

Stelle sicher, dass du tagsüber genügend Zeit im Freien verbringst. Tageslicht beeinflusst die Freisetzung von Melatonin, einem Hormon, das eine Schlüsselrolle bei der Induktion von Schläfrigkeit spielt. Helle Lichteinwirkung während des Tages führt zu einem besseren Melatonin Anstieg während der Nacht. Das sorgt dafür, dass du nachts besser schlafen kannst.[23]

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Wann sollte ich bei Erschöpfung zum Arzt gehen?

Es ist sicherlich ratsam zum Arzt zu gehen, wenn du:

  • mehrere Tage hintereinander ohne Grund sehr müde bist
  • mit depressive Gefühle kämpfst
  • Müdigkeit dich im Alltag stark einschränkt
  • Schlafstörungen hast
  • geschwollene Lymphknoten hast
  • ohne sich zu bewegen, starke körperliche Schmerzen hast
  • nächtliche Schmerzen hast
  • ungewollter Gewichtsverlust hast
  • eine Essstörung hast
  • sich die Müdigkeit durch Ruhe, mehr Schlaf und Stressabbau nicht bessert

Chronische Erschöpfungssyndrom

Das chronische Erschöpfungssyndrom ist gekennzeichnet durch schwächende Erschöpfung, die durch Ruhe nicht gelindert wird und mit körperlichen Symptomen einhergeht. Die Kriterien des Centers for Disease Control and Prevention für das chronische Erschöpfungssyndrom umfassen schwere Erschöpfung, die länger als sechs Monate andauert, sowie das Vorhandensein von mindestens vier der folgenden körperlichen Symptome: Unwohlsein nach Belastung; nicht erholsamer Schlaf; beeinträchtigtes Gedächtnis oder Konzentration; Muskelschmerzen; Polyarthralgie; Halsentzündung; zarte Lymphknoten; oder Kopfschmerzen.[24]

Es ist eine klinische Diagnose, die nur gestellt werden kann, wenn andere Krankheitsprozesse ausgeschlossen werden. Die Ätiologie des chronischen Erschöpfungssyndroms ist unklar, wahrscheinlich komplex und kann eine Dysfunktion des Immun- oder Nebennierensystems, eine Assoziation mit bestimmten genetischen Markern oder eine Vorgeschichte von Kindheitstrauma beinhalten. Personen mit chronischem Erschöpfungssyndrom sollten auf gleichzeitige Depressionen, Schmerzen und Schlafstörungen untersucht werden. [24]

Zu den Behandlungsoptionen gehören kognitive Verhaltenstherapie und abgestufte Bewegungstherapie, von denen sich gezeigt hat, dass sie das Ermüdungsniveau, die Arbeits- und soziale Anpassung, Angstzustände und Unwohlsein nach Belastung mäßig verbessern. Keine pharmakologischen oder alternativmedizinischen Therapien haben sich als wirksam erwiesen. [24]

Chronische Erschöpfungssyndrom Behandlung

Kognitive Verhaltentherapie

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist wirksam bei der Behandlung des chronischen Erschöpfungssyndroms bei Erwachsenen.

Bei Kindern und Jugendlichen kann CBT den Schweregrad der Erschöpfung verringern und den Schulbesuch im Vergleich zu keiner Behandlung verbessern. [25]

Bewegungstherapie

Es hat sich gezeigt, dass eine abgestufte Bewegungstherapie die Messung von Müdigkeit und körperlicher Funktionsfähigkeit effektiv verbessert. [25]

Aufklärungsinterventionen mit der Förderung abgestufter Übungen (Behandlungssitzungen, telefonische Nachsorge und ein Schulungspaket, das die Symptome erklärt und zu Übungen zu Hause ermutigt) verbessern die Symptome wirksamer als schriftliche Informationen allein. [25]

Es gibt kaum Hinweise darauf, dass pharmakologischen Medizin wie Antidepressiva und Kortikosteroide oder alternativmedizinischen Therapien sich bei chronischer Müdigkeit als wirksam erwiesen. [24, 25]

Quellen

  1. Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
  2. Silva, M. R. M., Barros, W. M. A., Da Silva, M. L., Da Silva, J. M. L., Souza, A. P. D. S., Da Silva, A. B. J., Fernandes, M. S. S., Lopes, S., & Nogueira Souza, V. O. (2021). Relationship between vitamin D deficiency and psychophysiological variables: a systematic review of the literature.
    Clinics (Sao Paulo), 76(e3155). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8552952/
  3. Zhu, Z., Zhu, X., Gu, L., Zhan, Y., Chen, L., & Li, X. (2022). Association Between Vitamin D and Influenza: Meta-Analysis and Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.799709
  4. Hooper, L., Abdelhamid, A., Attreed, N. J., Campbell, W. W., Channell, A. M., Chassagne, P., Culp, K. R., Fletcher, S. J., Fortes, M. B., Fuller, N., Gaspar, P. M., Gilbert, D. J., Heathcote, A. C., Kafri, M. W., Kajii, F., Lindner, G., Mack, G. W., Mentes, J. C., Merlani, P., . . . Hunter, P. (2015). Clinical symptoms, signs and tests for identification of impending and current water-loss dehydration in older people. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.cd009647.pub2
  5. Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plasticity, 2(2), 127–152. https://doi.org/10.3233/bpl-160040
  6.  McKee, A. C., Daneshvar, D. H., Alvarez, V. E., & Stein, T. D. (2013). The neuropathology of sport. Acta Neuropathologica, 127(1), 29–51. https://doi.org/10.1007/s00401-013-1230-6
  7.  Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2015). A metameta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychology Review, 9(3), 366–378. https://doi.org/10.1080/17437199.2015.1022901
  8. Church, T. (2011). Exercise in Obesity, Metabolic Syndrome, and Diabetes. Progress in Cardiovascular Diseases, 53(6), 412–418. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2011.03.013
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  11. Curran, C. P., & Marczinski, C. A. (2017). Taurine, caffeine, and energy drinks: Reviewing the risks to the adolescent brain. Birth Defects Research, 109(20), 1640–1648. https://doi.org/10.1002/bdr2.1177
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  13. Singhvi, A., Abromitis, R., Althouse, A. D., Bataller, R., Arteel, G. E., & Yadav, D. (2020). Coexistence of alcohol-related pancreatitis and alcohol-related liver disease: A systematic review and meta-analysis. Pancreatology, 20(6), 1069–1077. https://doi.org/10.1016/j.pan.2020.07.412
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  15. Xie, Y., Liu, S., Chen, X. J., Yu, H. H., Yang, Y., & Wang, W. (2021). Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Psychiatry12https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.664499
  16. Wang, C., Yang, Y., Ding, X., Li, J., Zhou, X., Teng, J., & Qi, X. (2021). Efficacy and safety of Shumian capsules in treating insomnia. Medicine100(50), e28194. https://doi.org/10.1097/md.0000000000028194
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  19. Feng, J., Wang, J., Jose, M., Seo, Y., Feng, L., & Ge, S. (2021). Association between Caffeine Intake and All-Cause and Cause-Specific Mortality: An Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999–2014 Database. Nursing Reports, 11(4), 901–912. https://doi.org/10.3390/nursrep11040083
  20. Hanada, M., Kasawara, K. T., Mathur, S., Rozenberg, D., Kozu, R., Hassan, S. A., & Reid, W. D. (2020). Aerobic and breathing exercises improve dyspnea, exercise capacity and quality of life in idiopathic pulmonary fibrosis patients: systematic review and meta-analysis. Journal of Thoracic Disease, 12(3), 1041–1055. https://doi.org/10.21037/jtd.2019.12.27
  21. Mohammed, J., Da Silva, H., Van Oosterwijck, J., & Calders, P. (2016). Effect of respiratory rehabilitation techniques on the autonomic function in patients with chronic obstructive pulmonary disease: A systematic review. Chronic Respiratory Disease, 14(3), 217–230. https://doi.org/10.1177/1479972316680844
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  23. Altena, E., Baglioni, C., Espie, C. A., Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., Schlarb, A., Frase, L., Jernelöv, S., & Riemann, D. (2020). Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy. Journal of Sleep Research, 29(4). https://doi.org/10.1111/jsr.13052
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Wichtig: Dieser Artikel geht um ein Gesundheitsthema. Die Informationen stellen keine medizinische Behandlung oder Beratung dar und ersetzen keinesfalls eine Behandlung, Untersuchung, Therapie etc. durch einen Arzt.

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