Nackenschmerzen behandeln | Jetzt 3 Übungen machen!

Nackenschmerzen

Subkategorien von Nackenschmerzen

Nackenschmerzen sind Schmerzen von Schultern bis Kopf in ausser, hintenseite der Nacken und möglich Schmerzen das runter ins Arm geht. Nackenschmerzen hinter dem Ohr kommt auch vor. Sie macht rund 25% aller Besuche in der Physiotherapie aus [1]. Rücken und Nackenschmerzen sind ein bekanntes Problem und zwei- drittel von den Menschen bekommen Nackenschmerzen im Leben [2]. Nackenschmerzen kommen öfters bei Menschen vor, die einen Bürojob haben [2]. Frauen bekommen es häufig mehr als Männer und das Risiko auf Nackenschmerzen ist am höchsten im Mitteln Alter [3].

Nackenschmerzen werden verteilt in Non Spezifike und Spezifike Nackenschmerzen. Non Spezifike Nackenschmerzen sind Schmerzen in Nackenbereich ohne Diagnose von ein Spezifik Pathologie: zum Beispiel Fraktur, Tumoren, Entzündungen, Bandscheibe Prolaps und so weiter. Am meiste Diagnosen von Patienten sind Non Spezifik, also ohne deutliche Ursache [1].

Chronische Nackenschmerzen

Normalerweise wird es nach der Dauer des Symptoms in akut, wenn der Schmerz weniger als 6 Wochen dauert, subakut, wenn der Schmerz bis zu drei Monate dauert, oder chronisch, wenn die Symptome länger als 3 Monate anhalten, klassifiziert [3]. Auch chronische Nackenschmerzen genannt.

Nackenschmerzen Risikofaktoren

Nackenschmerzen kommen öfters vor bei Menschen wen Bureau Arbeit machen im vergleich mit andere Berufen. Dazu bekommt mehr als 60% von den Bureau Arbeiters wieder Nackenschmerzen in 1 Jahr Zeit [2].

Andere Faktoren wen Effekt haben auf der Entwickelung und längere Dauer der Genesung von Nackenschmerzen sind: Psychopathologien, geringe Arbeitszufriedenheit, Genetik, höheres Schmerzen Intensität, schlechte körperliche Arbeitsumgebung, weibliches Geschlecht, höheres Alter, Schlechter selbstbewerteter Gesundheitszustand, Trauma / vorherige Nackenverletzung, Bewegungsmangel, Rauche und Kopfschmerzen [4].

Nackenschmerzen Dauer

Die meiste Fälle von akuten Nackenschmerzen sind innerhalb von einige Wochen bis 2 Monate genesen, aber fast 50% der Patienten werde nach 1 Jahr von auftreten wieder Schmerzen bekommen [4].

Was tun gegen Nackenschmerzen?

Nackenschmerzen Übungen

Hausmittel gegen Nackenschmerzen? Vermeide das lange Stillsitzen während des Tages und sorge für genügend Bewegung. Die folgenden Übungen können Sie morgens, mittags und abends durchführen.

Übung 1: Kopf drehen

MG 0234

Startposition: Im Sitzen oder Stehen

Rotiere langsam deinen Kopf nach links und rechts, jeweils fünf Wiederholungen pro Seite. Wiederhole die gesamte Übung drei Mal mit kurzen Pausen dazwischen.

Beachte dabei, dass Du mit dem Kopf eine gerade, horizontale Linie zeichnest.

MG 0235

Ziel der Übung: Verbesserung der Koordination der Nackenmuskulatur, die Durchblutung, die Beweglichkeit der Halswirbelsäule und Verbesserung der Muskelaktivität.

Wiederholungen: Mache die Übung insgesamt drei Mal fünf Wiederholungen.

Übung 2: Kopf seitlich kippen

MG 0232
Nackenschmerzen nach dem schlafen

Startposition: Im Sitzen oder Stehen

Kippe deinen Kopf leicht, vorsichtig zur Seite, in Richtung rechter Schulter und richte ihn wieder gerade, so dass Kopf und Körper auf einer geraden Linie aufeinander stehen. Führe die Übung fünf Mal aus und wechsle anschließend die Seite. Mache die Übung insgesamt drei Mal mit Pausen dazwischen.  

Achte dabei auf einen geraden und aufrechten Rücken.

MG 0233

Ziel der Übung: Verbesserung der Koordination der Nackenmuskulatur, die Durchblutung, die Beweglichkeit der Halswirbelsäule und Verbesserung der Muskelaktivität.

Wiederholungen: Mache die Übung insgesamt drei Mal fünf Wiederholungen links und rechts.

Übung 3: Dehnen der Nackenmuskulatur

MG 0243

Startposition: Im Sitzen oder Stehen

Lege die rechte Hand über den Kopf und ziehe den Kopf zur rechten Schulter. Halte diese Position 10 Sekunden lang und lass den Kopf wieder locker. Durch diese Übung entsteht eine Dehnung auf der linken Seite des Nackens.  Mach drei Wiederholungen jeweils 10 Sekunden lang auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

MG 0245

Ziel der Übung: Verminderung der Muskelspannung der Nackenmuskel. Verbesserung von der Durchblutung der Nackenmuskel.

Wiederholungen: Mache die Übung insgesamt drei Mal zehn Sekunden links und rechts.

Wann sollte ich beim Nackenschmerzen zum Artz gehen?

Das hängt davon ab, ob es eine oder mehrere rote Fahnen gibt. Rote Flaggen entsprechen der höchsten Alarmstufe. Dies sind gesundheitliche Probleme, die für eine bestimmte Pathologie charakteristisch sind und daher eine ärztliche Untersuchung erfordern.

Sie müssen zum Arzt gehen wenn eine der Rote Flaggen Ihnen betrifft:

Rote Flaggen Nackenschmerzen
[5]

Nackenschmerzen loswerden

Es ist wichtig regelmäßige Bewegung zu haben, um Nackenschmerzen vorzubeugen. Studien zeigen, dass Kräftigungsübungen und Dehnübungen helfen, Nackenschmerzen zu lindern und vorbeugen[6][7].

Die richtige Haltung minimiert die Belastung des menschlichen Körpers, indem das Gleichgewicht zwischen Muskeln und Skelett aufrechterhalten wird. Dies schützt die Stützstrukturen im Körper und verhindert Schäden oder fortschreitende Verformungen in allen Positionen, einschließlich Stehen, Liegen und Sitzen [8].

Bewegung ist das Wichtigste, um Nackenschmerzen vorzubeugen.

Studien zeigen, dass ein Übungsprogramma zur Haltungskorrektur gegen Nackenschmerzen hilft [8]. In unserem Präventionskurs Rückengymnastik lernen Sie Nackenschmerzen Übungen um Schmerzen zu mindern und vor zu beugen. Dazu lernen Sie auch wie Sie andere Körperliche Beschwerden, z.B. Lendenrückenschmerzen vermeiden können.

Quellen

1.  Hidalgo, B., Hall, T., Cagnie, B., & Pitance, L. (2016). The efficacy of manual therapy and exercise for treating non-specific neck pain: An update of systematic reviews. Manual Therapy, 25, e147–e150. https://doi.org/10.1016/j.math.2016.05.283.

2.  Jun, D., Zoe, M., Johnston, V., & O’Leary, S. (2017). Physical risk factors for developing non-specific neck pain in office workers: a systematic review and meta-analysis. International Archives of Occupational and Environmental Health, 90(5), 373–410. https://doi.org/10.1007/s00420-017-1205-3.

3.  Pillastrini, P., Castellini, G., Chiarotto, A., Fasciani, F., Marzioni, F., Vanti, C., Bertozzi, L., & Gianola, S. (2019). Comparative effectiveness of conservative and pharmacological interventions for chronic non-specific neck pain. Medicine, 98(33), e16762. https://doi.org/10.1097/md.0000000000016762.

4.  Cohen, S. P. (2015). Epidemiology, Diagnosis, and Treatment of Neck Pain. Mayo Clinic Proceedings, 90(2), 284–299. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2014.09.008.

5·  Vijiaratnam, N., Williams, D. R., & Bertram, K. L. (2018). Neck pain: What if it is not musculoskeletal? Australian Journal of General Practice, 47(5), 279–282. https://doi.org/10.31128/afp-10-17-4358

6.  Louw, S., Makwela, S., Manas, L., Meyer, L., Terblanche, D., & Brink, Y. (2017). Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta-analysis. South African Journal of Physiotherapy, 73(1), 392. https://doi.org/10.4102/sajp.v73i1.392.

7.  Tunwattanapong, P., Kongkasuwan, R., & Kuptniratsaikul, V. (2015). The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: a randomized controlled trial. Clinical Rehabilitation, 30(1), 64–72. https://doi.org/10.1177/0269215515575747.

8.  Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Journal of Physical Therapy Science, 27(6), 1791–1794. https://doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Wichtig: Dieser Artikel geht um ein Gesundheitsthema. Die Informationen stellen keine medizinische Behandlung oder Beratung dar und ersetzen keinesfalls eine Behandlung, Untersuchung, Therapie etc. durch einen Arzt.

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