Progressive Muskelentspannung Anleitung finden Sie in diesem Blog. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine wissenschaftliche erprobte Entspannungsmethode, entwickelt durch der amerikanische Arzt Edmund Jacobson.
Was ist Progressive Muskelentspannung (PME)?
Progressive Muskelentspannung (PMR) bzw. Progressive Muskelrelaxation fokussiert sich auf der Anspannung und Entspannung von den Muskeln des menschlichen Körpers. Indem man sich länger auf die Entspannung der Muskulatur konzentriert, wirkt sich dies entspannend auf den Geist, wodurch Stress reduziert. Progressive Muskelrelaxation gehört wie Autogenes Training zu den Palliativ regeneratives Stressmanagement.
Progressive Muskelentspannung Übungen
Studien zeigen an, dass Progressive Muskelrelaxation eine positive Auswirkung auf die Reduzierung von Stress und Angstgefühlen hat. Zusätzlich lässt uns PMR entspannter fühlen und verbessert auch die Schlafqualität. [1,2,]
Wie oft am Tag kann man Progressive Muskelentspannung machen?
PMR hat mehrere Schwierigkeitsstufen und ist eine gute Methode gegen Stress und kann man öfters pro Woche verwenden. [1]
Die von uns verwendete Methode nach Bernstein und Borkovec (1973) ist heute weit verbreitet. Bernstein und Borkovec teilen die Übungen in 16, 7 und 4 Muskelgruppen. In der Progressive Muskelentspannung Anleitung lernen Sie die Übung mit 16 Muskelgruppen.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson Anleitung
Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung? Wir haben bei jeden Muskelgruppe 4 verschiedene Phasen.
Anspannung der Muskeln
Achte darauf, dass du nur diesen einen Muskelbereich beanspruchst. Vermeide Muskelkrämpfe und überschreite nicht deine Schmerzgrenze. Es reicht, wenn Du die Anspannung deutlich und gleichmäßig spürst.
Festhalten der Spannung
Achte in dieser Phase auf die mit der Spannung verbundenen Empfindungen und atme weiter in Deinem Rhythmus.
Muskeln entspannen
Entspanne die genannte Muskelgruppe.
Nachfühlen
Achte nach dem Loslassen genau auf die Empfindungen, die mit dem Entspannung ist im Gegensatz zu den vorherigen Spannungsempfindungen verbunden.
Progressive Muskelentspannung Anleitung für Anfänger
Progressive Muskelentspannung Anleitung Text Beispiel:
Rechter Unterarm
Fokussiere dich auf deine rechte Hand. Wenn ich Spann an sage, machst du die Hand zur Faust, und spannst die Hand und Unterarm an. Wenn ich „locker ‘‘ sage, lässt du wieder los.
Und „nun Spann an“.
–> Sie spannen der Unterarm für 10 Sek an.
Und „locker“. Entspanne der rechten Hand und Unterarm. Spüre die Entspannung in deiner rechten Hand. Fühle, wie die Muskeln sich mehr und mehr entspannen.
–> Sie konzentrieren sich auf die Entpannung in der Unterarm für 30 Sek.
Linker Unterarm
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Quellen Progressive Muskelentspannung Anleitung
- Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (2004). Entspannungs Training. Handbuch der “Progressiven Muskelentspannung” nach Jacobson.
- Klett-Cotta.Gökşin, L., & Ayaz‐Alkaya, S. (2020). The effect of progressive muscle relaxation on the postpartum depression risk and general comfort levels in primiparas. Stress and Health, 36(3), 322–329. https://doi.org/10.1002/smi.2921.
Wichtig: Dieser Artikel geht um ein Gesundheitsthema. Die Informationen stellen keine medizinische Behandlung oder Beratung dar und ersetzen keinesfalls eine Behandlung, Untersuchung, Therapie etc. durch einen Arzt.
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