Entdecken Sie in unserem Blog die effektive Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung. Die von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelte Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine wissenschaftlich erprobte Entspannungsmethode.
Die Progressive Muskelentspannung (PMR) oder auch Progressive Muskelrelaxation konzentriert sich auf die Anspannung und Entspannung der Muskeln im menschlichen Körper. Durch längeres Fokussieren auf die Muskelentspannung wirkt sich dies beruhigend auf den Geist aus und reduziert Stress. Progressive Muskelrelaxation gehört zusammen mit dem Autogenen Training zu den effektiven Methoden des Palliativ regenerativen Stressmanagements.
Lernen Sie die Schritte der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson kennen und entdecken Sie, wie einfach es sein kann, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Beginnen Sie noch heute mit der Anwendung dieser effektiven Entspannungsmethode und erleben Sie die positiven Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Lebensqualität.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, auch bekannt als PMR, ist eine hochwirksame Entspannungstechnik, die von Edmund Jacobson entwickelt wurde. Sie zählt zu den bewährten Strategien des Palliativ regenerativen Stressmanagements. Die Grundlage der Progressiven Muskelentspannung beruht auf der engen Verbindung zwischen Gehirn und Körper. Wenn wir uns körperlich anspannen, steigt die Erregung sowohl im Körper als auch im Geist. Umgekehrt wirkt sich die Entspannung des Körpers äußerst positiv auf den Geist aus.
Bei der PMR liegt der Fokus auf bewusstem Anspannen und Entspannen der großen Muskelgruppen im menschlichen Körper. Diese Methode ermöglicht eine systematische Entspannung des Körpers, was zur Linderung von Schmerzen, Stressreaktionen und zur Reduzierung von Muskelverspannungen führt. Die Progressive Muskelentspannung bietet verschiedene Schwierigkeitsstufen, die es jedem ermöglichen, die Technik erfolgreich anzuwenden.
Die Progressive Muskelentspannung ist eine hervorragende Methode, um Stress effektiv zu reduzieren und kann mehrmals pro Woche angewendet werden, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.
Wissenschaftliche Evidenz für Progressive Muskelentspannung
Viele Studien zeigen an, dass Progressive Muskelentspannung eine positive Auswirkung auf die Reduzierung von Stress und Angstgefühlen hat. Zusätzlich lässt uns PMR entspannter fühlen und verbessert auch die Schlafqualität . [1,2]
Studien zeigen an, dass progressive Muskelentspannung eine positive Auswirkung auf die Reduzierung von Angstgefühlen und Depressionen hat [1][2]. Zusätzlich lässt uns PMR entspannter fühlen und verbessert auch die Schlafqualität [3][4]. Weniger Stress und eine gute Schlafqualität wirken sich positiv auf körperliche Beschwerden aus.
Zahlreiche Studien belegen die positiven Auswirkungen der Progressiven Muskelentspannung auf die Reduzierung von Stress und Angst. Darüber hinaus fördert die PMR ein entspanntes Gefühl und verbessert die Schlafqualität.
Bitte beachten Sie, dass der Kurs sich ausschließlich auf die präventive Anwendung konzentriert und keine Heilbehandlung für Krankheiten darstellt. Allerdings zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass Progressive Muskelentspannung positive Effekte bei bestimmten Erkrankungen haben kann.
Studien zeigen an, dass progressive Muskelentspannung eine positive Auswirkung auf die Reduzierung von Angstgefühlen und Depressionen hat [1][2]. Zusätzlich lässt uns PMR entspannter fühlen und verbessert auch die Schlafqualität [3][4]. Weniger Stress und eine gute Schlafqualität wirken sich positiv auf körperliche Beschwerden aus.
Ziele des Progressive Muskelentspannung Präventionskurses
Selbstregulierung bei Angst und Stress – Progressive Muskelentspannung als bewährtes Mittel
Die Progressive Muskelentspannung ist eine äußerst wirksame Methode, um in Momenten von Stress und Angst Ruhe zu finden. Indem man sich auf konzentrierte Selbstentspannungstechniken einlässt, kann man Stress und Angst schnell und eigenständig bewältigen.
Leistungssteigerung durch Stressbewältigung
Stress geht oft mit negativen Gedanken einher. Der präventive Kurs zur Progressiven Muskelentspannung vermittelt bewusstes Erkennen von Stress und negativen Gedanken, was zu besserer Entspannung führt. Diese verbesserte Konzentration kann sich positiv auf Leistungssituationen auswirken, sei es bei Prüfungen, im Sport oder anderen Situationen, in denen Fokus und Konzentration gefragt sind.
Prävention von körperlichen Krankheiten
Progressive Muskelentspannung trägt dazu bei, Stress abzubauen und wirkt präventiv gegen körperliche Erkrankungen. Chronischer Stress führt zur Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol, was sich negativ auf den Körper auswirken kann. Durch die Entspannungstechniken der Progressiven Muskelentspannung können Symptome wie Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Reizbarkeit, verlangsamte Heilung, starke Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten reduziert werden. Langfristig kann dies das Risiko von Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Osteoporose verringern.
Vorbeugung von Burnout und psychischen Störungen
Anhaltender und übermäßiger Stress kann zu Burnout, Depressionen und Angst- und Panikerkrankungen führen. Progressive Muskelentspannung bietet ein wirksames Mittel, um Stress zu reduzieren und somit diesen belastenden Zuständen vorzubeugen.
Progressive Muskelentspannung Anleitung in unserem Online Präventionskurs Progressive Muskelentspannung
In unserem Online-Präventionskurs Progressive Muskelentspannung lernen Sie Progressive Muskelentspannung, Atemtechniken, Achtsamkeit, Autogenen Trainings und weiteres interessantes Wissen zum Thema Stress, Entspannung. Zusätzlich bekommen Sie gratis eine Progressive Muskelentspannung Anleitung Audio in MP3- Audio Format.
Melden Sie sich jetzt für Progressive Muskelentspannung an!
Haltungen
Beim Progressive Muskelentspannung werden unterschiedliche Haltungen verwendet. Es ist wichtig, dass sich der Übende gut entspannen kann und sich die Haltung angenehm anfühlt.
Liege: Die erste Position ist im Liegen. Es ist wichtig, einige Kissen unter den Kopf, die Knie und eventuell die Arme zu legen. Die Beine sind gestreckt und die Zehen zeigen leicht nach außen.
Sitzen im Lehnstuhl: Die zweite Position ist, dass Du auf einem Lehnstuhl oder Sessel sitzt. Außerdem verfügt der Stuhl über eine Armlehne, damit sich die Arme darauf entspannen können. Beide Füße sind auf dem Boden.
Progressive Muskelentspannung Anleitung
Wie oft am Tag kann man Progressive Muskelentspannung machen?
PMR hat mehrere Schwierigkeitsstufen und ist eine gute Methode gegen Stress und kann man öfters pro Woche verwenden. [1]
Die von uns verwendete Methode nach Bernstein und Borkovec (1973) ist heute weit verbreitet. Bernstein und Borkovec teilen die Übungen in 16, 7 und 4 Muskelgruppen. In der Progressive Muskelentspannung Anleitung lernen Sie die Übung mit 16 Muskelgruppen.
Die 16 Muskelgruppen von Progressive Muskelentspannung
1. Rechte Hand- und Unterarmmuskulatur: Faust ballen
2. Linke Hand- und Unterarmmuskulatur: Faust ballen
3. Rechte Oberarmmuskulatur: Ellenbogen anwinkeln und Bizeps anspannen
4. Linke Oberarmmuskulatur: Ellenbogen anwinkeln und Bizeps anspannen
Gesicht
5. Muskeln der oberen Gesichtspartie: Augenbrauen hochziehen (Alternative: Stirnrunzeln)
6: Nase rümpfen und Augen zu kneifen.
7: Lächeln. Breites Grinsen machen und die Kiefer zusammen drucken
8. Nackenmuskulatur: Kinn zur Brust ziehen (Alternative: Kopf nach hinten gegen die Unterlage
drücken)
Rumpfbereich
9. Schultern Muskulatur. Schultern nach oben ziehen
10. . Brust-, Bauchmuskeln: Bauchmuskeln anspannen.
11. Schulterblätter nach hinten zusammendrücken und Rückenmuskeln anspannen
Beine
12. Gesäß anspannen.
13. Rechte Oberschenkelmuskulatur: Bein durchstrecken (Alternativ: Bein anheben)
14. Linke Oberschenkelmuskulatur: Bein durchstrecken (Alternativ: Bein anheben)
15. Rechte Unterschenkelmuskulatur: Zehen zu sich heranziehen (Alternative im Sitzen:
Ferse anheben)
16. Linke Unterschenkelmuskulatur: Zehen zu sich heranziehen (Alternative im Sitzen:
Ferse anheben)
Anspannung der Muskeln
Achte darauf, dass du nur diesen einen Muskelbereich beanspruchst. Vermeide Muskelkrämpfe und überschreite nicht deine Schmerzgrenze. Es reicht, wenn Du die Anspannung deutlich und gleichmäßig spürst.
Festhalten der Spannung
Achte in dieser Phase auf die mit der Spannung verbundenen Empfindungen und atme weiter in Deinem Rhythmus.
Muskeln entspannen
Entspanne die genannte Muskelgruppe.
Nachfühlen
Achte nach dem Loslassen genau auf die Empfindungen, die mit dem Entspannung ist im Gegensatz zu den vorherigen Spannungsempfindungen verbunden.
Schwierigkeiten:
Manchmal leiden Menschen unter Juckreiz, der sie ablenkt. Oder manche Teilnehmer schlafen ein. Bei Juckreiz kann man sich kurz kratzen und sich dann wieder optimal konzentrieren. Einschlafen ist ein Signal, dass du dich entspannst. Natürlich ist es nicht die Absicht, dass man beim PMR immer einschläft. Dies wird nach mehr Übung verschwinden.
Es ist normal, dass Du anfangs einige Schwierigkeiten mit der Übung haben kannst. Dafür habe ich eine Seite mit häufig gestellten Fragen erstellt, auf der du möglicherweise deine Antwort finden kannst. Diese Antworten werde ich natürlich im Kurs geben, aber über diese Seite kannst du deine Fragen immer schnell beantwortet bekommen. Häufig gestellten Fragen Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung Anleitung Text Beispiel:
Rechter Unterarm
Fokussiere dich auf deine rechte Hand. Wenn ich Spann an sage, machst du die Hand zur Faust, und spannst die Hand und Unterarm an. Wenn ich „locker ‘‘ sage, lässt du wieder los.
Und „nun Spann an“.
–> Sie spannen der Unterarm für 10 Sek an.
Und „locker“. Entspanne der rechten Hand und Unterarm. Spüre die Entspannung in deiner rechten Hand. Fühle, wie die Muskeln sich mehr und mehr entspannen.
–> Sie konzentrieren sich auf die Entpannung in der Unterarm für 30 Sek.
Linker Unterarm
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Quellen Progressive Muskelentspannung Anleitung
- Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (2004). Entspannungs Training. Handbuch der “Progressiven Muskelentspannung” nach Jacobson.
- 1. Jorm, A. F., Morgan, A. J., & Hetrick, S. E. (2008). Relaxation for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1–2. https://doi.org/10.1002/14651858.cd007142.pub2
- 2. Klainin-Yobas, P., Oo, W. N., Suzanne Yew, P. Y., & Lau, Y. (2015). Effects of relaxation interventions on depression and anxiety among older adults: a systematic review. Aging & Mental Health, 19(12), 1043–1055. https://doi.org/10.1080/13607863.2014.997191
- 3. Harorani, M., Davodabady, F., Masmouei, B., & Barati, N. (2020). The effect of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in burn patients: A randomized clinical trial. Burns, 46(5), 1107–1113. https://doi.org/10.1016/j.burns.2019.11.021
- 4. Liu, K., Chen, Y., Wu, D., Lin, R., Wang, Z., & Pan, L. (2020). Effects of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in patients with COVID-19. Complementary Therapies in Clinical Practice, 39, 101132. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101132
- 5. Vambheim, S. M., Kyllo, T. M., Hegland, S., & Bystad, M. (2021). Relaxation techniques as an intervention for chronic pain: A systematic review of randomized controlled trials. Heliyon, 7(8), e07837. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2021.e07837.
Wichtig: Dieser Artikel geht um ein Gesundheitsthema. Die Informationen stellen keine medizinische Behandlung oder Beratung dar und ersetzen keinesfalls eine Behandlung, Untersuchung, Therapie etc. durch einen Arzt.
Progressive Muskelentspannung Text Download kostenlos und bekomme die progressive Muskelentspannung Anleitung PDF gratis wenn Sie sich für den Online-Kurs registrieren!
