Schlafstörungen. 8 Tipps zum Einschlafen

Schlafstörungen

Es ist weithin anerkannt, dass Schlaf ein wichtiger Bestandteil für die Gesundheit und das Wohlbefinden der Menschen über das ganze Leben hinweg ist. In den letzten Jahren ist Schlaflosigkeit bei Erwachsenen immer häufiger aufgetreten, was zwangsläufig negative Auswirkungen auf ihr tägliches Leben und ihre Arbeit haben könnte. Chronische Schlafstörungen beinhalten Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen und frühmorgendliches Erwachen. Es wird berichtet, das ca. 25 % der Bevölkerung der Vereinigten Staaten von Schlaflosigkeit berichteten. [1]

Frühere Studien haben eine enge Beziehung zwischen Schlaf und Bluthochdruck festgestellt. Personen mit schlechter Schlafqualität haben einen höheren durchschnittlichen systolische Blutdruck und diastolischen Blutdruck. Kurze Schlafdauer ist ein Risikofaktor für Bluthochdruck. Personen mit Bluthochdruck haben ein erhöhtes Risiko für Herz-, Gehirn- und Nierenerkrankungen. Bluthochdruck ist der häufigste vermeidbare Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [2]

Das Sleep Timing Panel der National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht (7–8 Stunden für Senioren). Studien haben gezeigt, dass ältere Menschen, Frauen und Menschen mit hohem Stressniveau eher an der Krankheit erkranken. Darüber hinaus kann die Einnahme bestimmter Medikamente, wie Glucocorticoide und nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente, Schlaflosigkeit verursachen. Darüber hinaus ist Schlaflosigkeit nicht nur ein häufiger Risikofaktor für bestimmte Krankheiten, sondern auch ein Begleitsymptom bestimmter Krankheiten, einschließlich, aber nicht beschränkt auf koronare Herzkrankheit, Diabetes, Bluthochdruck usw. [3]

Schlafstörungen Symptome

Schlaflosigkeit ist eine Art von Krankheit, die durch häufiges Versagen gekennzeichnet ist, normalen Schlaf zu bekommen.

  • Hauptsächlich als unzureichende Schlafzeit und -tiefe, einschließlich:
  • Schwierigkeiten beim Einschlafen.
  • Leicht aus dem Schlaf aufzuwachen.
  • Schwierigkeiten beim wieder Einschlafen nach dem Aufwachen.
  • In schweren Fällen die ganze Nacht schlaflos. [3]

Welche Folgen können Schlafstörungen haben?

Neben dem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenerkrankungen sorgen Schlafstörungen dafür, dass die Lebensqualität reduziert und das Risiko eines frühen Todes erhöht wird. Außerdem hat die Person oft Konzentrationsprobleme, weniger Energie, schnelle Veränderungen der Emotionen, ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und Depressionen. [4, 5]

Welche Therapie bei Schlafstörungen?

Es gibt verschiedene Therapien, deren Wirksamkeit bei Schlafstörungen wissenschaftlich belegt ist.

Eine davon ist die kognitive Verhaltenstherapie. Kognitive Verhaltenstherapie, in Englisch genannt Cognitive Behavioral Therapie (CBT), geht davon aus, dass unsere Denkweise bestimmt, wie wir uns fühlen und verhalten und wie wir körperlich reagieren. In der Therapie ist es wichtig, sich dieser Denkprozesse bewusst zu werden und falsche Denkprozesse zu ändern. Kognitive Verhaltenstherapie wird nicht nur zum Schlafstörungen eingesetzt, aber auch bei psychischen Störungen wie Depressionen, Angstattacken, Essstörungen, Schizophrenie und posttraumatischen Belastungsstörungen. Das Konzept geht davon aus, dass psychische Probleme teilweise auf nutzlosen Denkweisen und erlernten Verhaltensmustern beruhen. Menschen können ihre Symptome durch bessere Bewältigungsmechanismen und ein besseres Management lindern. Kognitive Verhaltenstherapie ist stark evidenzbasiert. [4]

Cortisol und Schlaf

Unser Körper nutzt das gleiche System für Stress und unseren Schlaf. Viele Menschen haben nach einer schlechten Nachtruhe mehr Stress oder sind leicht gereizt. Untersuchungen zeigen, dass schlechte Schlafgewohnheiten mit einem höheren Blutdruck und einem höheren Cortisol Spiegel verbunden sind. Wie bereits erwähnt, kann diese höhere Cortisol Niveau langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. [6]

Sorge dafür, dass Du jede Nacht genug Schlaf bekommst und dass dieser Schlaf von guter Qualität ist. Studien zeigen, dass die Schlafqualität noch wichtiger ist, als die Schlafdauer.[7]

Tipps zum Einschlafen:

Es ist uns wichtig, dir gute Tipps zu geben und unsere Informationen auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zu basieren.

Schlafstörungen was hilft wirklich?

1. Vermeide blaues Licht vor dem Schlafengehen.

Blaulicht hält Dich länger wach und verändert deinen Schlafrhythmus. Außerdem kann es schädlich für die Augen sein. Künstliche blaue Lichtstrahlen werden vor allem von Smartphones, Fernsehern, Tablets, Laptops, Computern, E-Readern/Kindle etc. in großen Mengen emittiert.[8, [9]

Vermeide Blaulicht mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Du kannst auch Blaulichtfilterbrillen verwenden. Diese Brille blockiert das blaue Licht. Mehrere wissenschaftliche Studien zeigen, dass es sich positiv auf Schlafstörungen und verzögerte Schlafrhythmen auswirkt. [8]

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2. Konsumiere kein Koffein nach 16:00 Uhr

Koffein hat viele positive Wirkungen. Es hat jedoch keine positive Wirkung auf das Einschlafen. Trinke nach 16:00 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke wie z. Kaffee, Energydrinks etc.

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3. Mache ausreichend Sport unter der Woche

Neueste wissenschaftliche Studien belegen, dass sich Bewegung positiv auf die Reduzierung von Schlafstörungen auswirkt. Darüber hinaus trägt Bewegung zur Verbesserung der Schlafqualität bei. Dabei spielt es keine Rolle, welche Sportart du betreibst. Ausdauersport und Fitness sowie Mind-Body-Training wie Tai Chi, Yoga oder Qi Gong wirken sich positiv auf die Schlafqualität aus. Zwischen Bewegung und Schlaf sollten mindestens mehrere Stunden liegen. [1]

Schlafstörungen. Tipps zum Einschlafen

4. Lese ein Buch vor dem Einschlafen

Bücher lesen ist gut fürs Gehirn. Es ist besser, vor dem Schlafengehen ein normales Buch zu lesen, da der E-Reader auch blaues Licht enthält.

5. Versuche am Abend kein Alkohol zu trinken

Alkohol mindert die Schlafqualität. Wenn du am Abend Alkohol trinkst, ist dein Körper im Schlaf noch damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen, wodurch sich Körper und Geist nicht optimal ausruhen können.

6. Sorge für einen konstanten Schlafrhythmus wie z.B. 23:00 – 07:00 Uhr.

Wichtig ist, dass du dich an einen bestimmten Schlafrhythmus angewöhnst. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Außerdem kann es hilfreich sein, immer die gleichen Aktivitäten einige Stunden im Voraus zu machen, z.B. Entspannungsübungen, Lesen vor dem Schlafengehen, Tagebuch schreiben, usw. Das bereitet dich mental und körperlich auf den Schlaf vor. [10]

Schlafstörungen. Tipps zum Einschlafen

7. Schlafe in einem dunkleren Zimmer

Achte darauf, dass dein Zimmer gut abgedunkelt ist und kein Licht von außen (Straßen- und ggf. Tageslicht) einfällt. Dadurch wird die Produktion und Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin angeregt. Dieses Hormon ist sehr wichtig für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und hilft dir zu einem erholsamen Schlaf. [11]

8. Mache jeden Tag abends eine Entspannungsübung

Viele wissenschaftliche Studien belegen, dass Entspannungsübungen wie Meditation, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Atemtechniken gegen Schlafstörungen helfen und die Schlafqualität verbessern. Mache jeden Abend vor dem Schlafengehen eine Entspannungsübung von mindestens 20 Minuten. Dies hilft, Stress abzubauen und den Geist mehr zu entspannen. Zusätzlich hast du auch mehr Kontrolle über deine Gedanken. [12, 13, 14]

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Wir hoffen, diese Tipps helfen dir, heute Nacht besser zu schlafen.

Wann Du mit Schlafstörungen zum Arzt gehen solltest?

Es ist ratsam, einen Arzt aufzusuchen, wenn du häufig:

  • mehrere Tage nicht einschlafen kannst.
  • tagsüber sehr oft müde bist.
  • nachts oft aufwachst.
  • oft früher aufwachst und nicht mehr schlafen kannst.
  • deine Schlafprobleme dich psychisch belasten.
  • aufgrund körperlicher oder seelischer Beschwerden nicht schlafen kannst oder häufig in der Nacht aufwachst.
  • unten ständige Stress bist.

Wichtig: Dieser Artikel geht um ein Gesundheitsthema. Die Informationen stellen keine medizinische Behandlung oder Beratung dar und ersetzen keinesfalls eine Behandlung, Untersuchung, Therapie etc. durch einen Arzt.

Quellen

1 .Xie, Y., Liu, S., Chen, X. J., Yu, H. H., Yang, Y., & Wang, W. (2021). Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Psychiatry, 12. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.664499

2. Zhao, J., Wang, W., Wei, S., Yang, L., Wu, Y., & Yan, B. (2021). Fragmented Sleep and the Prevalence of Hypertension in Middle-Aged and Older Individuals. Nature and Science of Sleep, Volume 13, 2273–2280. https://doi.org/10.2147/nss.s337932

3.  Wang, C., Yang, Y., Ding, X., Li, J., Zhou, X., Teng, J., & Qi, X. (2021). Efficacy and safety of Shumian capsules in treating insomnia. Medicine, 100(50), e28194. https://doi.org/10.1097/md.0000000000028194

4. Yu, H., Zhang, Y., Liu, Q., & Yan, R. (2021). Efficacy of online and face-to-face cognitive behavioral therapy in the treatment of neurological insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of Palliative Medicine, 10(10), 10684–10696. https://doi.org/10.21037/apm-21-2387

5. Ko, S. H., Chi, C. C., Yeh, M. L., Wang, S. H., Tsai, Y. S., & Hsu, M. Y. (2019). Lifestyle changes for treating psoriasis. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.cd011972.pub2

6. Nollet, M., Wisden, W., & Franks, N. P. (2020). Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship. Interface Focus, 10(3), 20190092. https://doi.org/10.1098/rsfs.2019.0092

7. Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Science, 8(3), 143–152. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002

8. Hester, L., Dang, D., Barker, C. J., Heath, M., Mesiya, S., Tienabeso, T., & Watson, K. (2021). Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review. Chronobiology International, 38(10), 1375–1383. https://doi.org/10.1080/07420528.2021.1930029

9.  Fuller, C., Lehman, E., Hicks, S., & Novick, M. B. (2017). Bedtime Use of Technology and Associated Sleep Problems in Children. Global Pediatric Health, 4, 2333794X1773697. https://doi.org/10.1177/2333794×17736972

10. Chung, K. F., Lee, C. T., Yeung, W. F., Chan, M. S., Chung, E. W. Y., & Lin, W. L. (2017). Sleep hygiene education as a treatment of insomnia: a systematic review and meta-analysis. Family Practice, 35(4), 365–375. https://doi.org/10.1093/fampra/cmx122

12. Chen, T. L., Chang, S. C., Hsieh, H. F., Huang, C. Y., Chuang, J. H., & Wang, H. H. (2020). Effects of mindfulness-based stress reduction on sleep quality and mental health for insomnia patients: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 135, 110144. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2020.110144

11. Seithikurippu R, A. M. (2015). Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment. Brain Disorders & Therapy, 04(01). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/

13. Lam, T. H., Chung, K. F., Yeung, W. F., Yu, B. Y. M., Yung, K. P., & Ng, T. H. Y. (2015). Hypnotherapy for insomnia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 23(5), 719–732. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2015.07.011

14. Liu, K., Chen, Y., Wu, D., Lin, R., Wang, Z., & Pan, L. (2020). Effects of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in patients with COVID-19. Complementary Therapies in Clinical Practice, 39, 101132. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101132.

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