Stress abbauen schnell. Sie lesen in diesem Blog 5 Tipps gegen akuten Stress. Jetzt Stress abbauen!
Was ist Stress?
Stress ist eine biologische Reaktion auf eine potenziell gefährliche Situation. Wenn du mit plötzlichem Stress konfrontiert wirst, bringt der Körper dich in den Kampf- oder Fluchtmodus, damit du schnell auf den Stressauslöser reagieren kannst. Dein Körper ist bereit, gegen den Stressimpuls zu kämpfen oder davon zu fliehen. Stress setzt verschiedene Stoffe und Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol frei. Die Hormone sorgen dafür, dass deine Herzfrequenz steigt, Verringerung der Durchblutung der Verdauungsorgane, du dich besser konzentrieren kannst, mehr Zucker freigesetzt wird, damit du mehr Energie hast, die Atmung schneller geht, die Blutgefäße verengen. [1][2]
Stress für kurze Zeit ist nicht schlecht. Es kann sogar hin und wieder eine gute Wirkung haben. Es ist eine ganz normale Reaktion des Körpers.
Aber wenn Du unter ständigem Stress stehst, nimmt das Cortisol im Körper nicht ab. Dies kann zu Symptomen führen wie z.B. Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Reizbarkeit, verlangsamte Heilung, starke Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Und auf lange Sicht kann Cortisol schädlich für den Körper sein und das Risiko vieler Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes Melitas, Osteoporose erhöhen. [1] [2]
Darüber hinaus wirkt sich Stress auch auf die Psyche aus. Es kann zu Burnouts und psychischen Störungen z.B. Depression, Angst- und Panikerkrankungen kommen. Burnout ist ein Erschöpfungszustand, der durch anhaltenden und übermäßigen Stress entsteht. Anhaltende Stressbelastungen können auch Depressionen oder Panikattacken auslösen. [3]
Verschiedene Formen vom Stress
Akuter Stress: Akuter Stress ist ganz normal. Jeder hat Momente, in denen die Person akuten Stress erlebt. Es tritt in Situationen wie einer Prüfung oder im Straßenverkehr auf. Der Stress kommt schnell, aber er geht auch schnell weg. Wenn die Ursache des Stresses weg ist, verschwindet der Stress normalerweise schnell.
Episodischer akuter Stress: Episodischer akuter Stress ist, wenn Du häufiger akuten Stress erlebst. Ursachen können sein, dass du dir große Sorgen um die Zukunft machst. Was wird und kann passieren? Zum Beispiel in der Corona-Zeit. Dass Du Dir Sorgen machst, wie lange die Pandemie noch andauern wird. Oder dass eine solche Situation wieder auftritt. Menschen, die unter episodischem akutem Stress leiden, leiden oft unter negativen Gedanken. Episodischer akuter Stress kann auf lange Sicht schädlich für Geist und Körper sein. [4]
Chronischer Stress: Chronischer Stress bedeutet, dass die Person sehr lange unter hohem Stress steht. Chronischer Stress verursacht einen ständigen Bluthochdruck. Chronischer Stress kann viele körperliche und psychische Probleme verursachen. Deshalb ist es wichtig, chronischen Stress zu vermeiden und darauf zu achten, dass Du gut mit Stress umgehst oder Stress schnell abbauen kannst. [4]
Einteilung Stressauslöser
In der Psychologie werden die Stressursachen oft in vier verschiedene Kategorien eingeteilt. Krisen/ Katastrophen, Wichtige Lebensereignisse, Alltagsprobleme/Mikrostressoren und Umgebungsstressoren.
Krisen/ Katastrophen: Diese Art von Stress ist unvorhersehbar und unerwartet und liegt daher völlig außerhalb der Kontrolle der Person. Beispiele für Krisen und Katastrophen sind: Pandemien, Kriege, Naturkatastrophen wie Vulkanausbrüche, Überschwemmungen oder Erdbeben. [5]
Wichtige Lebensereignisse: Große Lebensveranstaltungen sind Ereignisse, in denen eine große Veränderung in das Leben kommt. Beispiele sind: heiraten, ein Kind bekommen, ein Familienmitglied, das stirbt, Umziehen, Scheidung, mit dem Studium anfangen. Die Ereignisse können positiv oder negativ sein. Positive Ereignisse können manchmal auch Stress ergeben, da die Hauptänderung eine gewisse Angst geben kann. [5]
Alltagsprobleme/Mikrostressoren: Alltägliche Probleme / Mikrostressoren sind Situationen, die täglich passieren und Ärger verursachen. Beispiele sind: Ein Kollege bei der Arbeit, mit dem Du oft Diskussionen hast, Stau oder Verzögerungen im Verkehr, eine Rede, Entscheidungen treffen, Sachen verlieren, ein Kollege, der nie guten Morgen sagt, dein Lieblingsfußballverein, der das Spiel verliert, Streitigkeiten, zu viel Körpergewicht, Prüfungen machen usw. Menschen reagieren unterschiedlich auf alltägliche Probleme/Mikrostressoren. Tägliche Mikrostressoren sind für die meisten Erwachsenen die häufigste Form von Stress. [5, 6, 7]
Umgebungsstressoren: Diese Stressoren sind nicht individuell. Aber globale Probleme die im Hintergrund laufen. Merkmale von Umweltstressoren sind: physisch beobachtbar, ein einzelner kann es nicht ändern, werden oft als negativ betrachtet, keine große Priorität, etwas daran zu tun, kann aber langfristig große Probleme geben. Zum Beispiel: Verkehr, Armut, Lärmbelästigung, Umweltstressoren wie Klimawandel, Luftverschmutzung, hohe Temperaturen. [5]
Tipps zum Stress abbauen
Welche Sportarten helfen, Stress abzubauen?
Hatha Yoga
Hatha Yoga ist eine einfache Yogaform, die sich auf das langfristige Halten der Yogapose fokussiert und für Yoga-Anfänger geeignet ist. Es besteht aus drei Hauptübungen: verschiedener Yoga-Posen für längere Zeit halten, Atemtechniken und Meditation.
Regelmäßiges Hatha Yoga verbessert Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht. Darüber hinaus zeigt die Wissenschaft, dass Hatha Yoga eine positive Wirkung auf Hochblutdruck, Stress-, Schmerz- und Angstreduktion hat. [8, 9, 10, 11]
Tai- Chi
Tai Chi – auch Tai-Chi-Chuan oder „Schattenboxen“ genannt – ist ursprünglich eine Kampfkunst aus China und gehört wie Qigong zur Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Im Tai Chi wird die sogenannte Lebensenergie (chinesisch „Qi“ oder „Chi“) gestärkt, der eine positive Wirkung auf die Gesundheit nachgesagt wird. Tai Chi verbessert dazu Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht. Darüber hinaus zeigt die Wissenschaft, dass Tai Chi auf die Gesundheit viele positive Auswirkungen hat. Zum Beispiel Stress-, Schmerzen und Angstreduktion, Sturzprävention, kognitive Leistungsfähigkeit, und Krankheiten wie Arthrose, COPD. [11, 12, 15]
Qi Gong
Qigong kombiniert Elemente der Kampfkunst, wird aber mit langsamen, fließenden Bewegungen ausgeführt. Wie beim Tai Chi steht das Qi (Chi) im Qigong für Lebenskraft. Der Unterschied zwischen Tai Chi und Qigong besteht darin, dass bei Tai Chi komplexere und längere Bewegungen gemacht werden. Wie beim Tai Chi verbessert Qigong die Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht und hat viele positive Wirkungen auf die Gesundheit. [11, 12, 13]
Wie kann man Stress abbauen?
Sie können dies tun, um sofort mit dem Stressabbau zu beginnen:
Mache eine Entspannungstechnik wie: Atemübungen, Progressive Muskelentspannung, Achtsamkeit, Autogenes Training
Stress abbauen Methoden lesen Sie hier:
Atemübungen zum Stressabbau.
Atmen hilft, wieder Entspannung zu finden.
Atemübung: Atmen Sie vier Sekunden lang ein. Halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an. Atmen Sie vier Sekunden lang aus. Es sollte so aussehen: 4-4-4.
Beginnen Sie erneut mit vier Sekunden Einatmen, halten Sie die Atem vier Sekunden lang, atmen Sie vier Sekunden lang aus. Und tun Sie dies, bis Sie spüren, wie Ihr Stress nachlässt.
Progressive Muskelentspannung zum Stress abbauen.
Progressive Muskelentspannung, auch PMR genannt, ist eine Entspannungstechnik und ist begründet durch Edmund Jacobson. Es gehört zu den Palliativ regeneratives Stressmanagementstrategien. Progressive Muskelentspannung basiert auf der Verbindung zwischen Gehirn und Körper. PMR beinhaltet das bewusste Anspannen und Entspannen der großen Muskelgruppen des menschlichen Körpers. PMR unterstützt die systematische Entspannung des Körpers, die Schmerzlinderung, die Stressreaktion und die Verringerung der Kontraktur der Skelettmuskulatur. PMR hat mehrere Schwierigkeitsstufen und ist eine gute Methode gegen Stress und kann man öfters pro Woche verwenden. [18]
Verblüffend viele Studien zeigen an, dass Progressive Muskelentspannung eine positive Auswirkung auf die Reduzierung von Stress und Angstgefühlen hat. Zusätzlich lässt uns PMR entspannter fühlen, verbessert die Schlafqualität und lindert chronische Schmerzen. [18, 19, 20]
In unserem Onlinekurs Rückengymnastik machen Sie im Ausklang progressive Muskelentspannung, damit Sie Ihren Stress abbauen und das Training mit einem entspannten Gefühl abschließen.
Autogenes Training
Autogenes Training hilft, Angst und Stress reduzieren und wirkt sich positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit, Lebensqualität und Stimmung.
In unserem Online-Präventionskurs Autogenes Training lernen Sie die Grundstufe des Autogenen Trainings und weiteres interessantes Wissen zum Thema Stress, Entspannung. z. B. Wie äußert sich zu viel Stress?
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Stress abbauen schnell
Was hilft sofort gegen Stress? Dafür sind verschiedene Methoden.
Meditation Stress abbauen
Achtsamkeit bzw. Meditation bedeutet, den Moment bewusst zu beobachten. Du bist also körperlich und geistig in dem Hier und Jetzt. Bei Achtsamkeit beobachten wir die inneren oder äußeren Wahrnehmungen. Wichtig ist, dass wir bei Achtsamkeit diese Wahrnehmungen nicht beurteilen, bewerten oder darauf reagieren. Wir tun nur beobachten. Meditation hilft Körper und Geist zu entspannen und die innere Ruhe wieder zurück zu bekommen.
Mehr Information Über Meditation lesen Sie in dem Blog: Achtsamkeit | 5 Gründen warum du jeden Tag meditieren solltest.
Verbringe Zeit in der Natur zum Stress abbauen.
Eine Studie zeigt, dass sich der Aufenthalt in der Natur positiv auf den Stressabbau auswirkt. Sind Sie gestresst? Raus in die Natur! [21]
Mit Sport und Bewegung Stress abbauen.
Körperliche Bewegung hat unglaubliche Vorteile im Leben. Insgesamt führt es viele schützende und präventive Aktivitäten durch, wie z.B. Verbesserung des Gedächtnisses, der Kognition, des Schlafs und der Stimmung, Reduzierung von Angst, Depressionen, Entzündungen und Isulinresistenz. Außerdem beugt es vielen Krankheiten vor. Darüber hinaus hat auch körperliche Bewegung großen Einfluss auf die Reduzierung von Stress. [17]
Unser Kurs hilft Ihnen durch Sport und Bewegung Stress abzubauen. Im Ausklang machen Sie zusätzlich Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, so dass Sie bei Stress immer ein Werkzeug haben, um Stress abzubauen.
Ausreichend Schlaf und gute Nachtruhe
Ein anderer wichtiger Faktor, um Stress zu lindern, ist unsere Schlaf. Cortisol ist in dem Stresssystem sehr wichtig. Aber Cortisol ist auch wichtig für unserem Schlaf. Unser Körper nutzt das gleiche System für Stress und unseren Schlaf. Viele Menschen haben nach einer schlechten Nachtruhe mehr Stress oder sind leicht gereizt. Untersuchungen zeigen, dass schlechte Schlafgewohnheiten mit einem höheren Blutdruck und einem höheren Cortisol Spiegel verbunden sind. Wie bereits erwähnt, kann diese höhere Cortisol Niveau langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Sorge dafür, dass Du jede Nacht genug Schlaf bekommst und dass dieser Schlaf von guter Qualität ist. Studien zeigen, dass die Schlafqualität noch wichtiger ist, als die Schlafdauer. [14, 16]
Quellen
[1] Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, 58(2–3), 193–210. https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0
[2] Mariotti, A. (2015). The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication. Future Science OA, 1(3). https://doi.org/10.4155/fso.15.21
[3] Bayes, A., Tavella, G., & Parker, G. (2021). The biology of burnout: Causes and consequences. The World Journal of Biological Psychiatry, 22(9), 686–698. https://doi.org/10.1080/15622975.2021.1907713
[4] Kaluza, G. (2018). Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung (Psychotherapie: Praxis) (German Edition) (4., korr. Aufl. 2018 ed.). Springer.
[5] Cotton, B. (2018). Environmental Psychology: Environmental Psychology:An Introduction; CH:2 Environmental Stresses; CH:3 Theoretical Orientations of Psychology; CH:4 Spatio- Physical Dimensions of Behaviour; CH:5 Technological Catastrophe inEnvironmental Psychology; CH:6 Urban Environment and Stress; CH:7 Towards Better Environment; Bibliography; Index. ETP.
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[7] Aldwin, C. M., Jeong, Y. J., Igarashi, H., Choun, S., & Spiro, A. (2014b). Do hassles mediate between life events and mortality in older men? Experimental Gerontology, 59, 74–80. https://doi.org/10.1016/j.exger.2014.06.019
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[15] Solloway, M. R., Taylor, S. L., Shekelle, P. G., Miake-Lye, I. M., Beroes, J. M., Shanman, R. M., & Hempel, S. (2016). An evidence map of the effect of Tai Chi on health outcomes. Systematic Reviews, 5(1). https://doi.org/10.1186/s13643-016-0300-y
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[18] Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (2004). Entspannungs Training. Handbuch der “Progressiven Muskelentspannung” nach Jacobson.
[19] Klett-Cotta.Gökşin, L., & Ayaz‐Alkaya, S. (2020). The effect of progressive muscle relaxation on the postpartum depression risk and general comfort levels in primiparas. Stress and Health, 36(3), 322–329. https://doi.org/10.1002/smi.2921
[20] Vambheim, S. M., Kyllo, T. M., Hegland, S., & Bystad, M. (2021). Relaxation techniques as an intervention for chronic pain: A systematic review of randomized controlled trials. Heliyon, 7(8), e07837. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2021.e07837
[21] Shuda, Q., Bougoulias, M. E., & Kass, R. (2020). Effect of nature exposure on perceived and physiologic stress: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine, 53, 102514. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102514
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