Bist du oft Müde und hast du wenig Energie? Vielleicht helfen dir diese Tipps für mehr Energie. Müdigkeit kann verschieden Ursache haben. Es ist wichtig, dass du weißt, was die Ursache ist, dass du oft müde bist, damit du etwas da gegen tun kannst.
Müdigkeit wird oft als wahrgenommener Mangel an Energie oder ein Gefühl geringer Vitalität beschrieben. [1] Was können wir gegen Erschöpfung tun?
Unsere Tipps für mehr Energie:
Ausgewogene Ernährung für mehr Energie
Eine gute Ernährung ist sehr wichtig, um genügend Energie zu haben. Achte auf genügend Ballaststoffe, Proteine, Kohlenhydrate etc. Wenn du müde bist, kann es helfen, Obst zu essen, da der Körper den Traubenzucker schnell aufnimmt und dir Energie gibt. Es ist auf jeden Fall empfehlenswert, einen Termin bei einem Ernährungsberater zu vereinbaren, damit sie/er dir bei der richtigen Ernährung helfen kann.
Vitamin und Minerale für mehr Energie
Eine angemessene Versorgung mit jedem B-Vitamin ist für ein angemessenes Funktionieren des Energieerzeugungssystems erforderlich, und ein Mangel an einem von ihnen wird die Energieproduktion begrenzen, mit möglicherweise schwerwiegenden metabolischen und gesundheitlichen Folgen. [1]
Auch Vitamin C, Eisen und Magnesium sind am Energiestoffwechsel beteiligt. [1]
Der Sauerstofftransport erfordert Eisen und die Vitamine B6, B9 und B12.
Vitamin D kann auch wichtig sein gegen Müdigkeit. Vitamin D wird von unserem Körper produziert, wenn wir uns in der Sonne aufhalten. Wir können Vitamin D aber auch über unsere Ernährung aufnehmen. Zu wenig Vitamin D kann Müdigkeit und negative Emotionen verursachen. Studien zeigen, dass Menschen mit Depressionen oft einen Vitamin-D-Mangel haben. [2]
Darüber hinaus wirkt sich Vitamin D positiv auf unser Immunsystem aus. Studien zeigen, dass Vitamin-D-Supplemente eine vorbeugende Wirkung auf das jährliche Influenzavirus haben. [3]
Die besprochenen Vitamine und Mineralstoffe sind sehr wichtig im Energiesystem des Körpers. Sorge, dass du eine ausgewogene Ernährung hast. Möglicherweise kannst du zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Spreche darüber mit deinem Arzt oder Ernährungsberaterin.
Stress abbauen
Ein andere Tipp für mehr Energie ist: Stress abbauen. Stress ist eine ganz normale Reaktion des Körpers und kann manchmal selbst gut sein.
Aber wenn Du unter ständigem Stress stehst, nimmt das Cortisol im Körper nicht ab. Dies kann zu Symptomen führen wie z.B. starke Müdigkeit, Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Reizbarkeit, verlangsamte Heilung und Konzentrationsschwierigkeiten. [4]
Du kannst Stress auf verschiedene Arten reduzieren mit zum Beispiel Entspannungsübungen machen wie: Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Achtsamkeit. Lese unser Blog Stress abbauen für mehr Information.
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Genug Wasser Trinken
Sorge, dass du am Tag genug Wasser trinkst. Das hilft gegen Müdigkeit.
Für Männer wird eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von 3.000 ml und für Frauen eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von 2.200 ml empfohlen. [5]
Ein Kaffee oder Grüntee trinken.
Koffein erhöht den Blutdruck, Herzfrequenz und verbessert die Konzentration, Leistung und gibt dir mehr Energie.
Koffein findest du in Kaffee oder Grün/ Schwarztee.
Koffein hat auch gesundheitliche Vorteile. Eine höhere Koffeinaufnahme ist mit einer geringeren kardiovaskulären und Gesamtmortalität verbunden. Moderater Kaffeekonsum bis zu 400 mg Koffein/Tag kann Teil einer gesunden Ernährung sein. [6]
Trinke maximal 4 Tasse Filterkaffee pro Tag. In einer Tasse Filterkaffee sind etwa 95 mg Koffein enthalten. Und achte darauf, dass du nicht zu spät am Tag Kaffee trinkst. Kein Kaffee nach 16 Uhr.
Sport machen
Damit du deine Müdigkeit und Erschöpfung reduzierst und mehr Energie hast, ist es wichtig, Sport zu treiben. Darüber hinaus hat Sport noch viele weitere Vorteile.
Welche Sportarten können dir helfen mehr Energie zu bekommen?
Das Wichtigste an dem Sport ist, dass man sich körperlich aktiv bewegt. Sportarten wie Fitness, Joggen, Fußball, Basketball, Yoga usw. können dir beispielsweise mehr Energie geben. Mache eine Sportart, die dir Spaß macht und die du gerne mehrmals pro Woche ausüben würdest.
Wenn du dich ausreichend bewegst, werdest du dich wahrscheinlich mehr energiegeladener fühlen.
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Atemtechniken
Die Gehirn- und Muskelgewebe sind stark sauerstoffabhängig. Wir können den Sauerstoff im Blut erhöhen durch Atemtechniken.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Atemtechniken gegen Atemnot (Dyspnoe) helfen und Patienten mit COPD mit eingeschränkten vegetativen Funktionen helfen können, das zu lindern. [7,8]
Dies sind zwei verschiedene Atemtechniken, die du ausprobieren kannst (wenn du keine körperlichen Beschwerden oder psychische Störungen hast).
Atemübung eins: Atme vier Sekunden lang ein. Halte den Atem 4 Sekunden lang an. Atme vier Sekunden lang aus. Es sollte so aussehen: 4-4-4.
Beginne erneut mit vier Sekunden Einatmen, halte den Atem vier Sekunden lang, atme vier Sekunden lang aus. Und mache es 5 Minuten lang.
Atemübung zwei: Atme ein. Atme dann komplett aus. Atme weiter aus, bis keine Luft mehr austritt. Warte mit dem Einatmen, bis du einen starken Atemdrang spürst. Dann atme komplett durch. Halte den Atem 6 Sekunden. Und atme ruhig aus.
Nicht zu viel Koffein oder Alkohol trinken
Wie bereits erwähnt, ist zu viel Koffein nicht gut für Körper und Geist. Trinke kein Koffein nach 16 Uhr, damit du am Abend einfacher einschlafen kannst.
Außerdem ist es gut, möglichst wenig Alkohol zu trinken, damit sich der Körper richtig regenerieren kann. Trinke abends keine alkoholischen Getränke, damit sich dein Körper im Schlaf besser ausruhen und erholen kann.
Sorge für gute Schlafqualität
Ein andere Tipp für mehr Energie ist eine gute Schaltqualität. Sorge dafür, dass Du jede Nacht ausreichende Schlaf bekommst und dass dieser Schlaf von guter Qualität ist. Studien zeigen, dass die Schlafqualität noch wichtiger ist, als die Schlafdauer. [9]
Lese unseren Schlafstörungen-Blog und erfahre, wie du mit wissenschaftlich erprobten Tipps besser schlafen kannst.
Tageslicht
Wichtig ist, dass du tagsüber genügend Zeit im Freien verbringst. Tageslicht beeinflusst die Freisetzung von Melatonin, einem Hormon, das eine Schlüsselrolle bei der Induktion von Schläfrigkeit spielt. Helle Lichteinwirkung während des Tages führt zu einem besseren Melatonin Anstieg während der Nacht. Das sorgt dafür, dass du nachts besser schlafen kannst.[10]
Wann sollte ich bei Erschöpfung zum Arzt gehen?
Es ist sicherlich ratsam zum Arzt zu gehen, wenn du:
- mehrere Tage hintereinander ohne Grund sehr müde bist
- mit depressive Gefühle kämpfst
- Müdigkeit dich im Alltag stark einschränkt
- Schlafstörungen hast
- geschwollene Lymphknoten hast
- ohne sich zu bewegen, starke körperliche Schmerzen hast
- nächtliche Schmerzen hast
- ungewollter Gewichtsverlust hast
- eine Essstörung hast
- sich die Müdigkeit durch Ruhe, mehr Schlaf und Stressabbau nicht bessert
Quellen
1 Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
2 Silva, M. R. M., Barros, W. M. A., Da Silva, M. L., Da Silva, J. M. L., Souza, A. P. D. S., Da Silva, A. B. J., Fernandes, M. S. S., Lopes, S., & Nogueira Souza, V. O. (2021). Relationship between vitamin D deficiency and psychophysiological variables: a systematic review of the literature.
Clinics (Sao Paulo), 76(e3155). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8552952/
3 Zhu, Z., Zhu, X., Gu, L., Zhan, Y., Chen, L., & Li, X. (2022). Association Between Vitamin D and Influenza: Meta-Analysis and Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.799709
4 Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, 58(2–3), 193–210. https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0
5 Meinders, A. E., & Meinders, A. J. (2010). How much water do we really need to drink? Nederlands tijdschrift geneeskunde, 154(A1757). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/
6 Feng, J., Wang, J., Jose, M., Seo, Y., Feng, L., & Ge, S. (2021). Association between Caffeine Intake and All-Cause and Cause-Specific Mortality: An Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999–2014 Database. Nursing Reports, 11(4), 901–912. https://doi.org/10.3390/nursrep11040083
7 Hanada, M., Kasawara, K. T., Mathur, S., Rozenberg, D., Kozu, R., Hassan, S. A., & Reid, W. D. (2020). Aerobic and breathing exercises improve dyspnea, exercise capacity and quality of life in idiopathic pulmonary fibrosis patients: systematic review and meta-analysis. Journal of Thoracic Disease, 12(3), 1041–1055. https://doi.org/10.21037/jtd.2019.12.27
8 Mohammed, J., Da Silva, H., Van Oosterwijck, J., & Calders, P. (2016). Effect of respiratory rehabilitation techniques on the autonomic function in patients with chronic obstructive pulmonary disease: A systematic review. Chronic Respiratory Disease, 14(3), 217–230. https://doi.org/10.1177/1479972316680844
9 Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Science, 8(3), 143–152. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002
10 Altena, E., Baglioni, C., Espie, C. A., Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., Schlarb, A., Frase, L., Jernelöv, S., & Riemann, D. (2020). Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy. Journal of Sleep Research, 29(4). https://doi.org/10.1111/jsr.13052
Wichtig: Dieser Artikel geht um ein Gesundheitsthema. Die Informationen stellen keine medizinische Behandlung oder Beratung dar und ersetzen keinesfalls eine Behandlung, Untersuchung, Therapie etc. durch einen Arzt.
